Les boulettes de poisson et légumes sont une façon originale et ludique de cuisiner le poisson, qui plaira même aux enfants réticents. Du poisson blanc haché se mêle à des courgettes et carottes râpées, lié à l’œuf et à la chapelure, pour des boulettes cuites au four sans friture. À servir en plat, en entrée ou à l’apéritif, légères et savoureuses.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 20 min · cuisson 30 min · 200 kcal/part
- 500 g de poisson à chair blanche (morue ou cabillaud)
- 1 courgette
- 1 carotte
- 2 œufs
- 2 cuillères à soupe de chapelure
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- Un peu de farine
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation
- Lavez, épluchez et râpez grossièrement la courgette et la carotte. Pressez-les dans une passoire pour les égoutter.
- Rincez le poisson, mettez-le dans une casserole avec l’ail et l’huile, couvrez et laissez cuire environ 10 minutes en le retournant à mi-cuisson. Égouttez, désossez et hachez-le.
- Dans un bol, mélangez le poisson, la courgette, la carotte, les œufs, la chapelure, le persil, le sel et le poivre. Pétrissez à la main.
- Formez des boulettes et passez-les dans la farine.
- Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez 15 à 20 minutes à 180 °C. Servez bien chaud.
Réussir les boulettes
Essorez bien les légumes râpés pour que les boulettes se tiennent et ne soient pas détrempées. Si la préparation est trop molle, ajoutez de la chapelure ; trop sèche, un peu d’œuf battu. Mouillez vos mains pour façonner les boulettes sans qu’elles collent. Le passage dans la farine forme une légère croûte dorée au four. Ne les serrez pas trop sur la plaque pour qu’elles dorent uniformément.
Variantes
Variez les légumes : poivrons, asperges, petits pois ou épinards essorés. Le poisson blanc peut être remplacé par du saumon, de l’espadon comme dans les boulettes d’espadon, ou un mélange. Ajoutez du zeste de citron, des herbes ou du parmesan dans la préparation. Une pointe d’épices (curry, paprika) relève les boulettes.
Avec quoi servir ces boulettes ?
Servez les boulettes en plat avec du riz, des légumes ou une salade, et une sauce légère pour poisson. En entrée ou à l’apéritif, proposez-les avec une sauce au yaourt et citron pour tremper. Des quartiers de citron à presser dessus rehaussent leur saveur.
Questions fréquentes
Peut-on cuire ces boulettes à la poêle ?
Oui, faites-les dorer dans une poêle légèrement huilée en les retournant. La cuisson au four reste plus légère et pratique pour cuire toutes les boulettes en même temps.
Peut-on les préparer à l’avance ?
Oui, façonnez-les et conservez-les au frais quelques heures, ou congelez-les crues. Enfournez-les directement, en ajoutant quelques minutes si elles sortent du congélateur.
Comment éviter des boulettes qui s’effritent ?
Veillez à bien essorer les légumes, à hacher finement le poisson et à respecter la quantité d’œuf et de chapelure qui assurent la liaison. Le passage dans la farine aide aussi à les maintenir.
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