La marmite de fruits de mer est le plat d’été par excellence — généreuse, parfumée et naturellement légère, car les fruits de mer comptent parmi les protéines animales les plus maigres. Ce mélange de moules, crevettes et légumes du soleil mijotés au vin blanc et aux herbes méditerranéennes se prépare en 25 minutes pour un plat convivial à partager à seulement 175 kcal par part.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 25 min · 175 kcal/portion
- 300 g de moules (fraîches ou surgelées, cuites)
- 200 g de crevettes décortiquées
- 2 courgettes, en rondelles (environ 300 g)
- 4 tomates, en quartiers
- 1 oignon, émincé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 100 ml de vin blanc sec
- 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Sel, poivre, persil frais
Préparation
- Chauffez l’huile dans une grande marmite ou cocotte à feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail 3 minutes.
- Ajoutez les rondelles de courgettes et faites-les revenir 5 minutes.
- Incorporez les tomates en quartiers, le vin blanc et le bouquet garni. Salez, poivrez. Portez à ébullition puis baissez à feu moyen.
- Couvrez et laissez mijoter 10 minutes.
- Ajoutez les moules et les crevettes. Couvrez et faites cuire encore 5 minutes.
- Retirez le bouquet garni. Parsemez de persil frais et servez directement dans la marmite avec du pain grillé.
Les fruits de mer en cuisine légère
- Les moules sont l’une des meilleures sources de protéines maigres : 86 kcal/100 g pour 12 g de protéines.
- Les crevettes décortiquées apportent 90 kcal/100 g pour 18 g de protéines — un ratio exceptionnel.
- Les fruits de mer sont aussi riches en iode, zinc et oméga-3.
- Toujours ajouter les fruits de mer en fin de cuisson pour éviter qu’ils ne deviennent caoutchouteux.
Variantes estivales
- Ajoutez des palourdes ou des coques avec les moules pour plus de variété.
- Des calmars en anneaux (5 minutes de cuisson) pour une marmite plus riche.
- Des poivrons rouges et jaunes en dés pour une note colorée provençale.
- Servez sur un lit de riz vapeur ou avec des tranches de pain de campagne grillé.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des fruits de mer surgelés ?
Oui, des fruits de mer surgelés fonctionnent très bien. Décongelez-les au réfrigérateur ou ajoutez-les directement congelés en prolongeant la cuisson de 5 minutes.
Comment savoir si les moules fraîches sont bonnes ?
Les moules fraîches doivent être fermées avant cuisson (jetez celles qui restent ouvertes) et s’ouvrir pendant la cuisson (jetez celles qui restent fermées). L’odeur doit être iodée et fraîche.
Avec quel accompagnement servir cette marmite ?
La marmite est complète en elle-même. Des tranches de pain complet grillé ou du riz basmati sont les meilleurs accompagnements. Évitez les frites pour rester dans l’esprit léger.
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