Le chili con carne léger est un plat épicé, réconfortant et complet qui marie le bœuf haché maigre aux haricots rouges dans une sauce tomate parfumée aux épices mexicaines. Riche en protéines et en fibres grâce aux légumineuses, ce plat rassasie durablement à seulement 184 kcal par portion — sans les matières grasses de la version traditionnelle.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 30 min · 184 kcal/portion
- 400 g de bœuf haché à 5 % de MG
- 300 g de haricots rouges en boîte, égouttés et rincés
- 200 g de pulpe de tomates
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 oignon, haché
- 100 ml d’eau chaude
- 1 sachet d’épices à chili (ou : 1 c. à café de cumin + ½ c. à café de paprika + piment à votre goût)
- Sel, poivre
- 1 c. à café d’huile
Préparation
- Dans une cocotte, chauffez l’huile à feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail hachés 3 minutes.
- Ajoutez le bœuf haché et faites-le revenir en émiettant à la spatule jusqu’à ce qu’il soit coloré (environ 5 minutes).
- Ajoutez les épices à chili, le sel et le poivre. Mélangez 1 minute.
- Versez la pulpe de tomates et l’eau chaude. Remuez et portez à ébullition.
- Incorporez les haricots rouges égouttés. Baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 25 minutes.
- Rectifiez l’assaisonnement. Servez avec du riz complet ou nature, parsemé de coriandre fraîche si disponible.
Variantes et personnalisation
- Ajoutez des grains de maïs pour une touche sucrée et colorée.
- Incorporez des poivrons rouges coupés en dés pour plus de légumes et de vitamines.
- Pour un chili plus doux : réduisez le piment et ajoutez une c. à café de cacao non sucré pour une saveur plus ronde.
- Pour un chili végétarien : remplacez la viande par des lentilles corail ou des champignons hachés.
Accompagnements légers
- Riz basmati vapeur (faible IG) pour un repas complet.
- Tortillas de maïs légères réchauffées à la poêle.
- Un yaourt grec 0 % à la place de la crème : fraîcheur et légèreté.
Questions fréquentes
Plus le chili cuit longtemps, est-il meilleur ?
Oui, c’est un plat qui gagne à mijoter. 2 heures à feu très doux donnent un chili encore plus savoureux. Les saveurs s’harmonisent et la sauce épaissit naturellement.
Comment doser le piment pour ne pas trop piquer ?
Commencez par ½ c. à café de piment et ajustez à votre convenance. Le chili continuer à développer de la chaleur pendant la cuisson.
Le chili con carne se conserve-t-il bien ?
Oui, c’est même meilleur le lendemain réchauffé. Il se conserve 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur.
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