Le chili con carne est un plat tex-mex généreux de viande hachée, haricots rouges et épices mijotés ensemble. Cette version légère utilise du boeuf haché à 5 % de MG et ne réduit pas sur les épices pour un chili authentiquement savoureux, piquant juste ce qu’il faut. Un plat complet, riche en protéines et en fibres, à 220 kcal par portion.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 30 min · 220 kcal/portion
- 400 g de bœuf haché à 5 % de MG
- 400 g de haricots rouges en boîte, égouttés
- 400 g de tomates concassées
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à soupe de concentré de tomates
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika fumé
- ½ c. à café de piment de Cayenne (ajuster selon goût)
- Sel, poivre, coriandre fraîche
Préparation
- Faites revenir l’oignon haché à sec dans une cocotte antiadhésive 3 minutes. Ajoutez l’ail 1 minute.
- Ajoutez le bœuf haché, émiettez et faites dorer 5 minutes à feu vif.
- Ajoutez les tomates concassées, le concentré de tomates, toutes les épices, sel et poivre. Mélangez bien.
- Laissez mijoter 15 minutes à feu moyen-doux à couvert.
- Ajoutez les haricots rouges égouttés. Mélangez et poursuivez 10 minutes.
- Goûtez, ajustez le piment. Servez garni de coriandre fraîche. Accompagnez de riz complet ou de pain complet.
Les épices du chili
- Le cumin est la base aromatique — ne pas le négliger.
- Le paprika fumé donne la couleur rouge et un goût légèrement barbecue.
- Le piment de Cayenne apporte la chaleur — commencez par ½ c. à café et ajustez.
- Pour une version encore plus aromatique : ajoutez 1 c. à café de coriandre moulue et ½ de cannelle (chili texan traditionnel).
Accompagnements légers
- Riz complet (ajoute 175 kcal pour 50 g sec).
- Pain de maïs léger.
- Yaourt grec 0 % à la place de la crème fraîche.
- Guacamole léger (avocat + citron + coriandre).
Questions fréquentes
Le chili est-il meilleur le lendemain ?
Oui, absolument. Les épices se développent et s’équilibrent avec le repos. Préparez-le la veille et réchauffez-le — c’est souvent deux fois meilleur.
Peut-on utiliser des haricots secs ?
Oui, faites tremper 150 g de haricots secs la nuit, cuisez 1 h 30 à l’eau. Le résultat est plus savoureux et économique.
Peut-on ajouter des légumes supplémentaires ?
Oui, des poivrons en dés et/ou des courgettes enrichissent le chili sans alourdir les calories et apportent des légumes supplémentaires.
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