Le chili con carne pour régime prouve qu’on peut manger épicé, copieux et savoureux tout en contrôlant ses calories. Avec du bœuf haché très maigre, des haricots rouges riches en fibres et en protéines végétales, et des légumes d’été, ce chili est rassasiant pendant des heures pour seulement 210 kcal par bol. Un plat qui se prépare en avance et se congèle parfaitement.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 35 min · 210 kcal/portion
- 400 g de bœuf haché à 5 % de MG
- 400 g de haricots rouges en boîte, égouttés
- 400 g de tomates concassées en boîte
- 1 poivron rouge, en dés
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika fumé
- ½ c. à café de piment en poudre (ajustez à votre goût)
- Sel, poivre
- 1 c. à café d’huile
Préparation
- Chauffez l’huile dans une cocotte à feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail 3 minutes.
- Ajoutez les dés de poivron et faites-les revenir 3 minutes.
- Incorporez le bœuf haché et faites-le colorer en l’émiettant 5 minutes.
- Ajoutez le cumin, le paprika et le piment. Mélangez 1 minute.
- Versez les tomates concassées et les haricots rouges. Remuez bien.
- Couvrez et laissez mijoter à feu doux 25 minutes. Rectifiez l’assaisonnement.
Pourquoi le chili est idéal pour un régime
- Les haricots rouges sont riches en fibres solubles et en protéines végétales — ils rassasient durablement.
- Le bœuf à 5 % de MG apporte des protéines complètes sans excès de graisses saturées.
- Le chili se prépare en grande quantité et se conserve 4 jours au réfrigérateur — idéal pour meal prep.
- Les épices (cumin, piment) ont un léger effet thermogénique et dynamisent le métabolisme.
Accompagnements légers
- Riz complet vapeur : les fibres du riz renforcent la satiété.
- 1 c. à soupe de yaourt grec 0 % à la place de la crème fraîche.
- Quelques feuilles de coriandre fraîche et une rondelle de citron vert.
Questions fréquentes
Comment ajuster le piment ?
Commencez avec ¼ c. à café et ajoutez progressivement. Le piment peut être ajouté en fin de cuisson pour une chaleur plus vive, ou en début pour une chaleur plus profonde et intégrée.
Le chili est-il meilleur le lendemain ?
Oui, c’est même recommandé. Les saveurs s’harmonisent en refroidissant et en réchauffant. Beaucoup de cuisiniers préparent leur chili la veille exprès.
Combien de temps se conserve-t-il au congélateur ?
3 mois au congélateur en portions individuelles. Décongelez au réfrigérateur une nuit et réchauffez à feu doux avec un peu d’eau.
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