Voici une façon simple et réconfortante de cuisiner les légumes vapeur : nappés d’une sauce blanche légère, façon béchamel allégée au lait écrémé. Un accompagnement onctueux et peu calorique qui valorise n’importe quel mélange de légumes de saison.
Parfait pour accompagner une viande blanche ou un poisson, ce plat prouve qu’on peut se faire plaisir avec des légumes tout en restant léger.
Ingrédients
Pour 4 parts · préparation 10 min · cuisson 20 min · environ 135 kcal/part
- 600 g de légumes variés (chou-fleur, brocoli, carottes, courgettes…)
- 20 g de matière grasse allégée (ou beurre allégé)
- 30 g de farine
- 300 ml de lait écrémé
- sel, noix de muscade
Préparation
- Épluchez et coupez les légumes en morceaux, déposez-les dans le panier vapeur d’une cocotte-minute et faites-les cuire 10 à 15 minutes.
- Dans une casserole, faites fondre la matière grasse à feu doux.
- Ajoutez la farine et mélangez bien pendant 2 minutes.
- Hors du feu, versez le lait progressivement en mélangeant pour éviter les grumeaux.
- Remettez sur le feu et remuez jusqu’à ce que la sauce épaississe. Assaisonnez de sel et de noix de muscade.
- Servez les légumes tièdes nappés de sauce blanche.
Réussir une béchamel sans grumeaux
Le secret d’une sauce blanche lisse tient à l’ajout du lait hors du feu, en mélangeant bien au fur et à mesure. Versez le lait froid sur le roux chaud et fouettez : les grumeaux n’ont aucune chance. La noix de muscade apporte la touche parfumée indispensable.
Choisir ses légumes
Chou-fleur, brocoli, carottes, courgettes, haricots verts : presque tous les légumes se prêtent à cette préparation. Variez les couleurs et les textures, et veillez à une cuisson vapeur qui les garde fermes et colorés.
Version allégée
Le lait écrémé et une matière grasse allégée suffisent à obtenir une sauce onctueuse bien moins riche qu’une béchamel classique. C’est une bonne base pour napper des légumes sans alourdir le repas.
Questions fréquentes
Comment éviter une sauce trop épaisse ?
Ajustez avec un peu de lait supplémentaire si la sauce épaissit trop. À l’inverse, prolongez la cuisson pour l’épaissir. La sauce doit être nappante.
Peut-on parfumer la sauce blanche ?
Oui, ajoutez du fromage râpé allégé pour une sauce Mornay, de la moutarde, ou des herbes. La muscade reste l’assaisonnement classique.
Quels légumes choisir pour un régime ?
Les légumes peu caloriques comme le chou-fleur, le brocoli, la courgette ou les haricots verts sont idéaux et rassasiants.
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