Ces muffins au poulet et légumes misent sur un trio classique et équilibré : poulet maigre, carottes douces et petits pois. Contrairement à la version estivale poivrons-tomate, cette combinaison fonctionne toute l’année et plaît aux enfants comme aux adultes. La texture est dense et nourrissante, avec 147 kcal par muffin et une belle proportion de protéines.
Ingrédients
Pour 12 muffins · préparation 20 min · cuisson 20 min · 147 kcal/portion
- 250 g de blanc de poulet
- 250 g de farine
- 1 oignon
- 2 carottes
- 150 g de petits pois (surgelés ou en conserve)
- 2 œufs
- 250 ml de lait écrémé
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation
- Hachez l’oignon finement. Coupez les carottes en petits dés et le poulet en morceaux.
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive 2 minutes. Ajoutez le poulet, les carottes, les petits pois, le sel et le poivre.
- Ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe d’eau, couvrez et laissez cuire 15 minutes. Laissez tiédir.
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Dans un saladier, battez les œufs avec le lait. Ajoutez la farine, le parmesan, le sel et le poivre. Mélangez.
- Incorporez le poulet et les légumes. Mélangez bien.
- Versez dans 12 moules à muffins chemisés.
- Enfournez 20 minutes jusqu’à dorure.
Carottes et petits pois : apports nutritionnels
Les carottes apportent du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) et une douceur naturelle qui équilibre la saveur du poulet. Les petits pois sont riches en protéines végétales et en fibres — deux atouts pour la satiété. Ce muffin est ainsi bien plus complet nutritionnellement qu’un muffin sucré de même taille.
Astuces pour des muffins bien moelleux
- Ne remplissez pas les moules au-delà des ¾ — la garniture est dense et les muffins gonflent peu.
- Laissez tiédir la garniture poulet-légumes avant de l’incorporer à la pâte pour ne pas cuire les œufs.
- Si la pâte semble trop épaisse, ajoutez 2 cuillères à soupe de lait.
- Utilisez des moules en silicone ou chemisés — la garniture protéinée accroche facilement.
Conservation
Ces muffins se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur. Réchauffez 5 minutes au four à 160 °C ou 20 secondes au micro-ondes. Ils se congèlent parfaitement.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du poulet déjà cuit (restes de rôti) ?
Oui, c’est une excellente façon d’utiliser des restes. Effilochez le poulet cuit, faites revenir oignon et carottes comme indiqué, puis mélangez directement le poulet aux légumes sans la cuisson supplémentaire. Réduisez le temps de poêle à 8-10 minutes pour les légumes seuls.
Les petits pois peuvent-ils être remplacés ?
Oui — maïs, brocoli en petits bouquets ou poireaux émincés sont d’excellents substituts. Pour les petits pois surgelés, inutile de les décongeler avant — ajoutez-les directement dans la poêle.
Ces muffins peuvent-ils constituer un repas complet ?
3 muffins (440 kcal) constituent un repas équilibré avec une salade verte. Ils apportent protéines (poulet), glucides complexes (farine), légumes et une portion de graisses modérée.
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