Ce sauté de poulet et légumes est un plat asiatique express à la fois léger, coloré et savoureux. La cuisson au wok à feu très vif est rapide et conserve le croquant des légumes — carottes, courgettes et chou sont sautés avec le poulet et nappés de sauce soja. Prêt en 35 minutes, il se sert avec du riz blanc ou des nouilles.
Ingrédients
Pour 4 parts · préparation 15 min · cuisson 20 min · 220 kcal/part
- 500 g de blanc de poulet en lamelles
- 120 g de courgettes en petits dés
- 120 g de carottes en julienne
- 120 g de chou blanc émincé
- 1 oignon émincé
- 3 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe d’huile de tournesol (ou sésame)
- Gingembre frais râpé (optionnel)
- Sel et poivre
Préparation
- Coupez le blanc de poulet en fines lamelles dans le sens de la longueur. Coupez les courgettes en petits dés, les carottes en julienne fine, le chou en lamelles fines.
- Faites chauffer le wok ou une grande poêle à feu très vif 2 minutes (le wok doit être très chaud avant d’ajouter l’huile).
- Ajoutez l’huile et faites sauter l’oignon émincé 2 minutes en remuant constamment.
- Ajoutez les lamelles de poulet. Faites sauter à feu vif en remuant 5 minutes jusqu’à légère coloration.
- Ajoutez les carottes en premier (elles prennent plus de temps), puis les courgettes et le chou. Faites sauter 7 à 8 minutes à feu vif en remuant constamment.
- Versez la sauce soja. Ajoutez le gingembre râpé si utilisé. Mélangez et laissez cuire 2 minutes. Goûtez et rectifiez (poivre mais pas de sel — la soja est déjà salée). Servez immédiatement avec du riz.
La technique du wok
La cuisson au wok repose sur 2 règles : feu très vif et mouvement constant. Un wok froid ou une poêle peu chauffée donne un résultat étouffé (les légumes cuisent dans leur eau) plutôt que sauté (les légumes caramélisent légèrement). Faites chauffer votre wok à vide 2 minutes avant d’ajouter l’huile — vous devez voir des légères fumées avant d’ajouter les ingrédients.
Variantes
Ajoutez des champignons noirs (trempage 20 minutes + émincer) pour une touche asiatique authentique. Des germes de soja ajoutés la dernière minute apportent du croquant. Une c. à café d’huile de sésame grillé en finition (hors feu) parfume magnifiquement. Des noix de cajou ou des cacahuètes non salées parsemées en service.
Questions fréquentes
La sauce soja rend les légumes trop mous ?
Ajoutez la sauce soja en toute dernière étape et cuisez seulement 2 minutes après — elle ne doit pas cuire longuement.
Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui — mais poêlez-les bien décongelés et égouttés pour éviter que l’eau de décongélation ne détrempe le sauté.
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