Le sauté de petits légumes est l’accompagnement universel — quelques légumes coupés en dés, une poêle très chaude, de l’huile d’olive et des herbes, et en 15 minutes vous avez un accompagnement coloré, croquant et savoureux à 90 kcal. La technique du sauté rapide à feu vif préserve la couleur et le croquant des légumes, contrairement à la cuisson à l’étuvée qui les ramollit. Adapté selon les saisons et les légumes disponibles.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 10 min · Cuisson 15 min · 90 kcal/part
- 1 courgette en dés
- 1 poivron rouge en dés
- 2 carottes en petits dés
- 150 g de haricots verts en tronçons
- 1 oignon haché
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence, ail en poudre, sel, poivre
Préparation
- Préparez tous les légumes : coupez la courgette, le poivron et les carottes en petits dés de 1 cm. Coupez les haricots verts en tronçons de 3 cm. Hachez l’oignon.
- Faites blanchir les haricots verts et les carottes 5 minutes dans de l’eau bouillante salée, puis égouttez. Ces légumes plus durs doivent être précuits avant le sauté.
- Dans une grande poêle ou wok, chauffez l’huile d’olive à feu vif.
- Ajoutez l’oignon, le poivron et les dés de courgette. Faites sauter 5 minutes à feu vif en remuant souvent.
- Ajoutez les haricots verts et les carottes précuits. Ajoutez l’ail en poudre et les herbes de Provence. Salez, poivrez. Faites sauter encore 3 minutes.
- Les légumes doivent être chauds, colorés et encore légèrement croquants. Servez immédiatement.
Légumes à précuire et légumes à saisir directement
Tous les légumes ne cuisent pas à la même vitesse. Dans un sauté, les légumes durs (carottes, haricots verts, brocoli, fenouil) doivent être blanchis quelques minutes à l’eau avant d’être sautés — sinon ils seraient encore crus quand les légumes tendres sont déjà trop cuits. Les légumes tendres (courgette, poivron, champignon, épinard) se sautent directement. Cette règle s’applique à tout sauté de légumes.
Adapter le sauté aux saisons
En hiver : carottes, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles (tous précuits). En été : courgette, tomates cerises, haricots verts, aubergine. En automne : potiron en dés, champignons, poireaux. Le principe reste le même — feu vif, huile d’olive, herbes de Provence. Pour une note asiatique, remplacez les herbes par du gingembre + sauce soja.
Questions fréquentes
Pourquoi mes légumes sont-ils mous et pas croquants ?
Poêle pas assez chaude (les légumes cuisent à l’étuvée au lieu de sauter) ou poêle trop remplie (la vapeur s’accumule et ramollit les légumes). Travaillez en deux fois si nécessaire.
Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui — décongelez partiellement et séchez soigneusement. Les surgelés rendent plus d’eau que les frais. Feu très vif pour évaporer rapidement cette eau.
Combien de temps conserver le sauté au réfrigérateur ?
2 jours au frigo. Réchauffez à feu vif 2 minutes pour lui redonner du croquant — pas au micro-ondes qui ramollit les légumes.
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