Ce ragoût de légumes et pois chiches est la définition du plat végétarien rassasiant : les pois chiches apportent les protéines végétales et les fibres qui font tenir jusqu’au prochain repas, tandis que les légumes (courgette, carotte, pomme de terre) mijotent dans une sauce tomate parfumée. Tout se prépare dans une seule cocotte en 30 minutes et se réchauffe très bien le lendemain. À 225 kcal la portion, c’est un plat complet qui peut se servir seul ou accompagné d’une semoule ou de riz.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 15 min · Cuisson 30 min · 225 kcal/part
- 400 g de pois chiches en boîte égouttés
- 1 oignon haché
- 1 gousse d’ail hachée
- 300 g de courgettes en cubes
- 200 g de carottes en rondelles
- 250 g de pommes de terre en cubes
- 300 g de tomates en dés (en boîte)
- 250 ml d’eau
- 1 cube de bouillon de poulet dégraissé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation
- Lavez et épluchez les légumes. Coupez les courgettes et pommes de terre en cubes, les carottes en rondelles. Hachez l’oignon et l’ail.
- Dans une cocotte, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’oignon et l’ail hachés 3 minutes.
- Ajoutez les carottes et les pommes de terre et faites-les revenir 2 minutes.
- Versez les tomates en dés, l’eau et le cube de bouillon émietté. Salez, poivrez et mélangez.
- Couvrez et laissez mijoter 15 minutes à feu doux.
- Ajoutez les courgettes et les pois chiches égouttés. Mélangez et poursuivez la cuisson 10 minutes à couvert. Vérifiez la cuisson des pommes de terre — elles doivent être fondantes. Servez chaud, avec du riz ou de la semoule.
Les pois chiches : richesse nutritive du ragoût
Les pois chiches (400 g égouttés en boîte) apportent environ 20 g de protéines végétales et 10 g de fibres pour 4 personnes — soit un apport protéiné comparable à une petite portion de viande. Ils absorbent la sauce tomate pendant la cuisson et deviennent encore plus savoureux. Pour un ragoût encore plus aromatique, faites revenir les pois chiches secs 2 minutes dans l’huile avant d’ajouter les légumes — une légère torréfaction qui développe leur goût de noisette.
Épices et variations
Ce ragoût est une base neutre qui accepte toutes les épices. Pour une version marocaine, ajoutez une cuillère à café de cumin, de paprika et de gingembre. Pour une version indienne, du curry, du curcuma et un peu de lait de coco en fin de cuisson. Pour une version méditerranéenne, du basilic frais et des olives noires ajoutés en fin de cuisson. Des feuilles d’épinards ajoutées les 2 dernières minutes de cuisson enrichissent le plat en verdure.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des pois chiches secs ?
Oui, mais prévoyez de les faire tremper 12 h et de les cuire 1 h à l’eau avant de les utiliser comme les pois chiches en boîte. La différence de goût est minime — les pois chiches en boîte sont très pratiques pour cette recette express.
Peut-on congeler ce ragoût ?
Oui, il se congèle très bien. Laissez refroidir complètement puis portionnez dans des sachets ou boîtes hermétiques. Décongèlez une nuit au réfrigérateur et réchauffez à la cocotte.
Le ragoût est trop liquide, que faire ?
Retirez le couvercle et laissez réduire à feu moyen 5 minutes. Vous pouvez aussi écraser quelques cubes de pommes de terre avec une fourchette dans le plat — elles épaississent naturellement la sauce.
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