Boulettes de viande au brocoli : savoureuses et nutritives
Ces boulettes de viande au brocoli sont une façon originale d’intégrer des légumes dans un plat de viande. Le brocoli rend les boulettes plus légères et moelleuses, tandis que le parmesan et le piment leur apportent caractère et saveur.
Ingrédients
- 400 g de viande hachée à 5 % de mg
- 150 g de brocoli
- 2 tranches de pain complet
- 1 œuf
- 40 g de parmesan râpé
- 1 gousse d’ail
- Du piment
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de chapelure
- Du persil
- Sel et poivre
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C.
- Faire cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur 5 minutes. Les écraser grossièrement.
- Tremper le pain complet dans de l’eau, essorer et émietter.
- Mélanger la viande hachée, le brocoli écrasé, le pain émietté, l’œuf, le parmesan, l’ail écrasé, le piment et le persil. Assaisonner.
- Former des boulettes, les rouler dans la chapelure.
- Les disposer sur une plaque huilée et enfourner 15 à 20 minutes en retournant à mi-cuisson.
Valeur nutritionnelle
Environ 280 kcal par portion. Des boulettes équilibrées, riches en protéines et en fibres grâce au brocoli et au pain complet.
Conseils
Servez ces boulettes avec une sauce tomate maison ou du pesto. Elles se congèlent très bien : préparez-en une grande quantité et conservez-les pour des repas rapides.
Questions fréquentes
Comment garder les boulettes moelleuses ?
Le brocoli mixé apporte de l’humidité ; ne surcuisez pas les boulettes.
Peut-on les congeler ?
Oui, crues ou cuites ; réchauffez au four ou à la poêle.
Les enfants aimeront-ils le brocoli ?
Mixé dans les boulettes, il passe inaperçu tout en apportant des légumes.
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