À 1 SP par portion, cette soupe aux légumes verts est l’alliée des repas du soir légers : brocolis, courgettes et carotte mijotés dans un bouillon, mixés en quelques secondes, et une pointe de crème allégée au moment de servir. Elle se prépare en 40 minutes sans aucune technique particulière et cale bien malgré son très faible apport calorique. Idéale après des repas copieux, dans le même esprit que la soupe d’hiver légère.
Ingrédients
Pour 2 portions · préparation 10 min · cuisson 30 min · 95 kcal/part
- 250 g de brocolis
- 1 petit oignon
- 1 carotte
- 250 g de courgettes
- 1 cube de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de crème fraîche allégée
- Sel, poivre
Préparation
- Lavez les brocolis et les courgettes, émincez l’oignon, épluchez la carotte, puis coupez tous les légumes en morceaux.
- Diluez le cube de bouillon dans 1 litre d’eau bouillante, puis plongez-y les légumes.
- Laissez cuire 30 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
- Mixez la soupe au mixeur plongeant, salez et poivrez.
- Au moment de servir, ajoutez la cuillère de crème fraîche allégée.
Version plus gourmande
Telle quelle, cette soupe est très légère. Pour un repas plus complet, ajoutez un filet d’huile d’olive, quelques croûtons ou un œuf poché par-dessus. Vous pouvez aussi remplacer la crème par une portion de fromage frais type Kiri, comme dans le velouté de courgettes au Boursin.
Préparer à l’avance
C’est la candidate parfaite du batch cooking : doublez les quantités, portionnez dans des bocaux et conservez 3 à 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur. Ajoutez la crème seulement au réchauffage, jamais avant congélation.
Astuce express
Pressés ? Coupez les légumes en petits morceaux et utilisez une cocotte-minute : 12 minutes sous pression suffisent au lieu de 30 minutes à feu doux.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des brocolis surgelés ? Oui, sans décongélation préalable : plongez-les directement dans le bouillon. Le temps de cuisson reste le même et le résultat est identique une fois mixé.
Cette soupe est-elle adaptée à un régime ? Oui, c’est tout son intérêt : environ 95 kcal par portion et 1 SP au programme Weight Watchers. Elle permet un dîner rassasiant très peu calorique.
Peut-on laisser la soupe en morceaux sans la mixer ? Bien sûr, vous obtenez alors une soupe paysanne. Coupez simplement les légumes en plus petits dés pour qu’ils soient agréables à la cuillère.
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