La salade de lentilles au thon est une entrée rassasiante et riche en protéines, prête en 10 minutes si vous utilisez des lentilles en boîte. Elle associe des lentilles cuites, du thon au naturel, du maïs, des tomates, des olives noires et une vinaigrette citronnée au cumin. C’est une recette complète et équilibrée — protéines du thon, fibres des lentilles, légumes variés — compatible avec la plupart des régimes et idéale à emporter au bureau.
Ingrédients
Pour 2 personnes · préparation 10 min · 324 kcal/portion
- 200 g de lentilles cuites (en boîte ou cuites maison)
- 80 g de thon au naturel, égoutté
- 90 g de maïs en boîte
- 1 tomate moyenne
- 1 oignon tendre
- 10 olives noires dénoyautées
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- jus d’½ citron
- ½ cuillère à café de cumin en poudre
- sel, poivre
Préparation
- Égouttez et rincez les lentilles. Égouttez le maïs.
- Hachez finement la tomate et l’oignon tendre. Coupez les olives en rondelles.
- Dans un saladier, réunissez les lentilles, le thon émietté, le maïs, la tomate, l’oignon et les olives.
- Préparez la vinaigrette : mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le cumin, le sel et le poivre.
- Versez sur la salade, mélangez bien et servez immédiatement ou réfrigérez.
Préparer à l’avance
Cette salade est idéale en meal prep : elle se conserve 2 jours au réfrigérateur. Préparez une grande quantité le dimanche et emportez-la toute la semaine. Elle gagne même en saveur quand les lentilles ont eu le temps d’absorber la vinaigrette.
Variantes
- Remplacez les lentilles vertes par des lentilles corail ou des pois chiches pour varier.
- Ajoutez du persil ou de la coriandre fraîche pour un côté herbes fraîches très agréable.
- Pour une version sans thon, utilisez des œufs durs coupés en quartiers ou des dés de feta.
Questions fréquentes
Peut-on cuire les lentilles maison plutôt qu’en boîte ?
Oui, faites-les cuire 20 minutes dans l’eau bouillante non salée. Salez seulement en fin de cuisson pour éviter qu’elles durcissent.
Les lentilles font-elles grossir ?
Non, les lentilles sont riches en protéines et en fibres, ce qui rassasie durablement. Elles ont un index glycémique bas, ce qui en fait un aliment idéal pour les régimes.
Peut-on préparer cette salade sans olives ?
Oui, supprimez simplement les olives ou remplacez-les par des câpres ou des cornichons pour un côté acidulé similaire.
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