Ces muffins au thon et courgettes ont tout du repas complet en format nomade. Le thon naturel apporte les protéines, les courgettes râpées de la fraîcheur et de l’humidité, le parmesan la saveur umami qui lie le tout. La recette est rapide — 15 minutes de préparation — et se prête parfaitement aux lunch boxes ou aux pique-niques.
Ingrédients
Pour 12 muffins · préparation 15 min · cuisson 28 min · 127 kcal/portion
- 100 g de thon au naturel, égoutté
- 2 courgettes (environ 400 g)
- 200 g de farine
- 3 œufs
- 150 ml de lait écrémé
- 20 g d’huile d’olive
- 50 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Lavez et râpez les courgettes finement. Pressez-les dans vos mains ou dans un torchon pour éliminer l’excès d’eau.
- Dans un saladier, battez les œufs. Ajoutez le lait et l’huile d’olive, mélangez.
- Incorporez la farine, la levure, le parmesan, le sel et le poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Ajoutez le thon émietté et les courgettes râpées. Mélangez délicatement.
- Répartissez dans 12 moules à muffins chemisés.
- Enfournez 25 à 28 minutes. Vérifiez la cuisson avec un couteau — il doit ressortir sec.
Thon au naturel : le meilleur choix
Le thon au naturel contient environ 98 kcal/100 g contre 200 kcal/100 g pour le thon à l’huile. L’huile ajoutée dans les boîtes de thon à l’huile d’olive est souvent de moins bonne qualité que l’huile d’origine. Pour ces muffins où l’huile d’olive est déjà dans la recette, le thon naturel est clairement le meilleur choix.
Veillez à bien l’égoutter — voire à le presser dans un torchon — pour éviter d’humidifier trop la pâte.
Avec quoi les servir
- Salade de roquette, tomates cerises et vinaigrette légère.
- Velouté de tomates ou gaspacho en accompagnement pour un déjeuner estival.
- Dans une lunch box avec des crudités et du houmous.
- Réchauffés le lendemain avec un œuf poché — repas complet rapide.
Conservation
Ces muffins se conservent 3 jours au réfrigérateur. La courgette humidifie légèrement la pâte avec le temps — réchauffez au four pour retrouver le moelleux original. Ils se congèlent bien.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des sardines à la place du thon ?
Oui — les sardines au naturel s’intègrent très bien dans cette recette. Écrasez-les légèrement à la fourchette avant d’incorporer. Elles apportent un goût plus intense et des oméga-3 en bonus.
Pourquoi presser les courgettes avant de les incorporer ?
Les courgettes râpées contiennent beaucoup d’eau (jusqu’à 95 % de leur poids). Si vous ne les pressez pas, elles libèrent cette eau dans la pâte pendant la cuisson, ce qui donne des muffins détrempés qui ne se tiennent pas bien.
Peut-on remplacer le parmesan par un autre fromage ?
Oui — emmental râpé, gruyère, feta émiettée ou même ricotta s’intègrent bien. Le parmesan est choisi pour sa puissance de goût avec une petite quantité, ce qui permet de garder le muffin léger.
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