Courgettes farcies au thon

Les courgettes farcies au thon réunissent deux ingrédients simples et économiques pour un résultat plein de saveurs méditerranéennes. La farce combine thon égoutté, poivron en dés, ail et œuf liant le tout, puis une couche de chapelure dorée et de parmesan apporte le croustillant en surface. Blanchi rapidement dans l’eau salée, les courgettes gardent leur structure à la cuisson tout en restant moelleuses. Moins de 200 kcal par portion, sans viande, et prêt en 45 minutes — difficile de faire mieux pour un repas de semaine léger et complet.

Ingrédients

Pour 4 personnes · Préparation 20 min · Cuisson 25 min · 190 kcal/part

• 4 courgettes
• 200 g de thon au naturel (égoutté)
• 1 œuf
• 1 gousse d’ail hachée
• 4 cuillères à soupe de chapelure
• 40 g de parmesan râpé
• 1 poivron (environ 150 g) coupé en petits dés
• persil ciselé
• Sel et poivre

Préparation

1. Lavez les courgettes, coupez leurs extrémités et coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
2. Plongez les demi-courgettes dans de l’eau salée bouillante et faites-les blanchir 5 à 6 minutes. Égouttez-les et laissez-les refroidir.
3. À l’aide d’une cuillère, creusez les courgettes en récupérant la chair. Hachez-la grossièrement.
4. Dans un saladier, mélangez la chair de courgette, le thon émietté, l’ail haché, le poivron en dés, l’œuf et le persil. Salez, poivrez et mélangez bien.
5. Remplissez les demi-courgettes de farce, saupoudrez de chapelure puis de parmesan râpé. Placez-les sur une plaque couverte de papier sulfurisé.
6. Enfournez dans un four préchauffé à 180 °C pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que la surface soit dorée et croustillante. Décorez de persil ciselé avant de servir.

Réussir une farce de thon qui se tient

Le blanchiment préalable des courgettes est la clé d’une farce qui ne se détrempe pas : il chasse une partie de l’eau des courgettes avant la cuisson au four. Égouttez bien les demi-courgettes après blanchiment en les posant côté chair vers le bas quelques minutes. Pour la farce, le thon au naturel (et non à l’huile) est préférable pour rester léger — mais si vous utilisez du thon à l’huile, égouttez-le soigneusement. La chapelure dorée en surface est la signature de cette recette : si elle colore trop vite, couvrez d’un papier aluminium pour les dernières minutes. Découvrez aussi nos courgettes farcies au saumon pour une autre variante à base de poisson.

Avec quoi servir les courgettes farcies au thon ?

Elles se suffisent à elles-mêmes comme plat principal léger. Pour un repas plus copieux, servez-les avec du riz blanc, de la semoule ou du pain complet. Une salade verte au citron ou une sauce au yaourt et aneth compléteront agréablement les saveurs méditerranéennes. Froides, elles se dégustent aussi très bien le lendemain pour le déjeuner, emballées dans du film alimentaire.

Questions fréquentes

Peut-on omettre le blanchiment des courgettes ?

Oui, mais le résultat sera différent : les courgettes seront plus fermes et la farce risque d’être un peu plus sèche. Le blanchiment n’est pas obligatoire si vous préférez une texture plus ferme.

Peut-on remplacer le thon par du saumon ?

Absolument — du saumon cuit émietté ou du saumon en boîte égoutté fonctionnent parfaitement avec les mêmes proportions. La saveur sera légèrement différente mais tout aussi délicieuse.

Comment rendre la farce plus crémeuse ?

Ajoutez 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 0 % ou de ricotta à la farce. Cela la rend plus moelleuse et moins compacte, tout en conservant la légèreté de la recette.

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