Des galettes de poulet et courgettes légères et saines : seulement 3 ingrédients principaux — blanc de poulet haché, courgette râpée et jaune d’oeuf — pour des galettes moelleuses et dorées à seulement 110 kcal par portion. La courgette apporte humidité et légèreté à la farce de poulet. Idéales servies dans des pains burger, avec une purée de pommes de terre ou en salade.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 10 min · 110 kcal/portion
- 300 g de blanc de poulet
- 1 petite courgette (environ 200 g)
- 1 jaune d’œuf
- 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
- 1/2 cuillère à café de sel
- poivre
- huile pour la cuisson
Préparation
- Coupez le poulet en cubes. Mettez dans le bol et hachez 5 sec / vit. 5 — la farce doit être grossièrement hachée, pas lisse.
- Râpez la courgette finement. Pressez-la dans un torchon pour extraire l’excès d’eau. Ajoutez dans le bol.
- Ajoutez le jaune d’oeuf, l’ail en poudre, le sel et le poivre. Mélangez 15 sec / sens inverse / vit. 3.
- Formez des galettes rondes d’1,5 cm d’épaisseur avec les mains légèrement humides.
- Faites chauffer un filet d’huile dans une poêle antiadhésive. Cuisez 4-5 minutes de chaque côté à feu moyen jusqu’à dorure.
- Servez avec une purée ou une salade.
Courgette râpée : essorer pour réussir
L’étape la plus critique est l’essorage de la courgette. La courgette râpée contient 95% d’eau — si vous ne l’essuyez pas, la farce sera trop molle pour former des galettes et elles s’effondreront à la cuisson. Pressez la courgette râpée dans un torchon, tordez fermement, pressez encore. Pour un résultat sec : salez la courgette râpée 5 minutes (le sel extrait l’eau par osmose), puis rincez et pressez dans le torchon.
Personnaliser ces galettes
Ajoutez dans la farce : parmesan râpé (30 g) pour plus de saveur, herbes fraîches (ciboulette, persil, aneth), moutarde (1 c. à café), oignon vert ciselé. Pour des galettes style « burgers » : servez dans des pains burger avec laitue, tomate, oignon rouge et sauce yaourt-citron. Pour des nuggets : coupez la farce en petites boules aplaties, panez dans la chapelure et faites frire — délicieux pour les enfants.
Questions fréquentes
La farce est trop molle pour former des galettes, comment la raffermir ?
Courgette insuffisamment essorée. Ajoutez 2 c. à soupe de chapelure dans la farce et réfrigérez 20 minutes. Le froid raffermit la farce considérablement — travaillez toujours avec une farce froide.
Peut-on cuire ces galettes au four ou à l’airfryer ?
Oui — four : 200°C sur plaque huilée, 15 min en retournant à mi-cuisson. Airfryer : 180°C, 12 min en retournant à 6 min. Les deux méthodes sont moins grasses que la poêle.
Peut-on congeler ces galettes ?
Oui, crues ou cuites. Crues : formez les galettes, disposez sur plaque, surgelez 2h, mettez en sachets. Cuisez directement surgelées (poêle couverte, 6-7 min de chaque côté à feu moyen-doux).
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