Cette tarte légère au poulet et aux courgettes est un plat complet tout-en-un : la pâte légère au fromage blanc (sans beurre), la garniture poulet-courgettes sautées et l’appareil crème-œufs forment un repas équilibré à 220 kcal la part. Elle se sert tiède pour un dîner ou froide pour un pique-nique ou un lunchbox. Coupée en 6 parts, elle nourrit toute la famille avec un ingrédient économique (blancs de poulet) et des courgettes abondantes en été.
Ingrédients
Pour 6 personnes · Préparation 15 min · Cuisson 35 min · 220 kcal/part
- 2 blancs de poulet cuits en dés
- 2 courgettes en rondelles
- 3 œufs
- 150 ml de crème fraîche légère 4 % de MG
- 100 ml de lait écrémé
- 1 échalote hachée
- 1 cuillère à café d’huile
- Herbes de Provence, sel, poivre
- Pâte : 200 g de farine + 80 g de fromage blanc 0 % + 1 pincée de sel
Préparation
- Préparez la pâte : mélangez la farine, le fromage blanc 0 % et le sel. Étalez et foncez un moule à tarte. Piquez le fond. Précuisez à blanc 10 minutes à 180 °C.
- Dans une poêle, faites revenir l’échalote dans l’huile 2 minutes. Ajoutez les rondelles de courgette, salez et laissez cuire 8 minutes à feu moyen. Réservez.
- Dans un bol, battez les œufs avec la crème et le lait. Ajoutez les herbes de Provence, le sel et le poivre.
- Répartissez les dés de poulet et les courgettes sur le fond de tarte précuit. Versez l’appareil aux œufs.
- Enfournez 30 à 35 minutes à 180 °C jusqu’à ce que l’appareil soit pris et la tarte légèrement dorée.
- Laissez tiédir 10 minutes avant de découper. Servez tiède ou froid.
Utiliser les restes de poulet
Cette tarte est idéale pour utiliser des restes de poulet rôti ou de poulet cuit à la vapeur. Récupérez la chair (blancs et cuisses effilochées) et coupez-la en dés. Pas besoin de la faire recuire — elle réchauffera dans la tarte au four. Pour plus de saveur, faites mariner le poulet 10 minutes avec les herbes de Provence, un filet d’huile et du jus de citron avant de le déposer sur la pâte.
Pâte au fromage blanc : une bonne substitution
La pâte légère au fromage blanc 0 % remplace la pâte brisée classique (beurre + farine) pour diviser par 3 les matières grasses de la pâte. Elle est plus compacte et moins feuilletée, mais résiste bien à la garniture humide de la tarte. La précuisson à blanc est importante pour éviter un fond détrempé — la pâte doit avoir commencé à durcir avant que la garniture liquide soit versée.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du poulet cru ?
Oui — coupez les blancs crus en dés et faites-les revenir 5 minutes dans la poêle avec les courgettes. Assurez-vous que le poulet est bien cuit avant d’entrer dans la tarte.
Peut-on remplacer les courgettes ?
Oui — champignons sautés, épinards tombés, poireaux fondants ou ratatouille égouttée conviennent. Assurez-vous que les légumes sont bien cuits et peu humides.
La tarte peut-elle se congeler ?
Oui, en portions. Décongèle en 1 nuit au frigo et réchauffe 15 minutes à 160 °C. La pâte peut être légèrement moins croustillante après congélation.
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