Le cabillaud et légumes cuits au four est un plat complet en une seule plaque, sans surveillance et sans matière grasse excessive. Les légumes rôtissent 20 minutes d’abord, puis le cabillaud se pose par-dessus pour les 20 minutes finales : chaque ingrédient arrive à point en même temps. Un plat méditerranéen simple qui change selon les légumes de saison.
Ingrédients
Pour 2 parts · préparation 15 min · cuisson 40 min · 360 kcal/part
- 400 g de pavés de cabillaud
- 2 carottes
- 2 courgettes
- 2 poivrons
- 1 oignon
- 1 tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Jus d’un citron
- Thym et ciboulette
- Sel et poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Lavez et épluchez les légumes. Coupez les courgettes et les carottes en rondelles, l’oignon en quartiers, les poivrons en lanières et la tomate en morceaux.
- Mettez tous les légumes dans un saladier avec l’huile d’olive, le thym, la ciboulette, le sel et le poivre. Mélangez pour bien enrober.
- Étalez les légumes en couche uniforme sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 20 minutes à 180 °C en retournant à mi-cuisson.
- Retournez les légumes, posez les pavés de cabillaud par-dessus. Arrosez de jus de citron, salez et poivrez le poisson.
- Remettez au four pour 20 minutes supplémentaires. Le cabillaud est cuit quand il se détache facilement à la fourchette.
- Servez parsemé d’herbes fraîches ciselées.
Adapter les légumes à la saison
La liste des légumes est entièrement flexible : en hiver, remplacez courgettes et poivrons par du fenouil en lamelles, des dés de céleri-rave ou des patates douces. En été, ajoutez des aubergines ou des tomates cerises entières. Coupez tous les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène.
Astuces de cuisson
Ne surchargez pas la plaque : si les légumes se chevauchent, ils cuisent à la vapeur au lieu de rôtir. Utilisez deux plaques si nécessaire. Pour un poisson plus doré, passez 2 minutes sous le gril en fin de cuisson. Si votre cabillaud est très épais (plus de 3 cm), prévoyez 5 minutes de cuisson supplémentaires.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le cabillaud par un autre poisson ?
Oui, le lieu noir, le merlu ou les filets de daurade fonctionnent très bien. Les poissons plus fins (sole, limande) nécessitent seulement 10 à 12 minutes et doivent être ajoutés plus tard que les légumes.
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Les légumes peuvent être rôtis à l’avance et réchauffés au four. Le poisson, en revanche, est meilleur fraîchement cuit. Préparez les légumes le matin et ajoutez le cabillaud au moment du repas.
Faut-il couvrir le plat pendant la cuisson ?
Non, cuire à découvert permet aux légumes de rôtir et de caraméliser légèrement, ce qui leur donne leur saveur concentrée et leur texture croustillante sur les bords.
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