Flan de brocoli léger WW

Le flan de brocoli léger est une belle façon de valoriser ce légume souvent boudé. Le brocoli cuit à la vapeur est mixé avec un appareil fromage blanc-œufs et parfumé à la muscade pour un flan fondant, vert intense et savoureux. Sans pâte, sans beurre et très peu calorique, il se sert en entrée, en accompagnement ou en plat complet avec une salade.

Ingrédients

Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Cuisson : 30 min · ~115 kcal/part

• 400 g de brocoli (fleurettes)
• 3 œufs
• 100 g de fromage blanc 0 %
• 50 g de gruyère râpé
• 1 pincée de muscade
• Sel, poivre
• Beurre allégé pour les moules

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C. Beurrez légèrement 4 ramequins ou un moule à gratin.
2. Faites cuire les fleurettes de brocoli 8 à 10 minutes à la vapeur (ou 5 minutes à l’eau bouillante salée). Elles doivent être tendres mais encore légèrement fermes.
3. Égouttez soigneusement. Mixez les ¾ du brocoli avec le fromage blanc jusqu’à purée lisse. Coupez le reste en petits morceaux.
4. Dans un bol, fouettez les œufs. Ajoutez la purée de brocoli, le gruyère, la muscade, le sel et le poivre.
5. Incorporez les morceaux de brocoli réservés pour de la texture.
6. Versez dans les moules. Enfournez 25 à 30 minutes jusqu’à prise et légère dorure.
7. Servez chaud ou à température ambiante.

Réussir la texture

Le secret d’un flan de brocoli bien vert et fondant : ne pas trop cuire le brocoli avant le mixage (il perdrait sa couleur vive), et bien l’égoutter (l’excès d’eau empêche la prise). Laissez les fleurettes 2 minutes dans une passoire après cuisson. Si vous souhaitez un flan 100 % lisse, mixez la totalité du brocoli sans garder de morceaux.

Variantes

Remplacez le gruyère par du parmesan râpé pour plus d’umami. Pour un flan brocoli-chèvre, supprimez le gruyère et incorporez 60 g de chèvre émietté. Des dés de jambon cru (30 g) peuvent être ajoutés pour un apport protéique supplémentaire. En version curry, ajoutez ½ cuillère à café de curry doux dans l’appareil — original et savoureux.

Conservation

Ces flans se conservent 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez 8 minutes au four à 160 °C ou dégustez froids avec une sauce au yaourt et aux herbes.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser du brocoli surgelé ?
Oui, faites-le cuire selon les instructions puis égouttez très bien — le surgelé contient plus d’eau que le frais.

Le gruyère est-il obligatoire ?
Non, vous pouvez le supprimer pour une version encore plus légère (environ 85 kcal par part). Le flan sera moins gratiné mais tout aussi bon.

Peut-on mélanger brocoli et chou-fleur ?
Oui, 200 g de chaque pour un flan bicolore joliment marbré.

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