Ces donuts de poulet aux légumes de saison sont une recette originale, saine et gourmande : blanc de poulet mixé avec légumes râpés, fromage blanc 0 %, farine d’avoine et épices, cuits au four dans un moule à donuts. Moins de 80 kcal par donut — une option légère et protéinée, idéale pour un repas équilibré ou un encas savoureux.
Ingrédients
Pour 6 donuts · préparation 10 min · cuisson 25 min · 78 kcal/portion
- 200 g de blanc de poulet
- 1 carotte
- 1 courgette
- quelques épinards frais
- 1 œuf
- 30 g de fromage blanc 0 %
- 30 g de farine d’avoine (ou farine complète)
- 1/2 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café de cumin
- 1 c. à soupe de parmesan râpé (optionnel)
- sel et poivre
- un peu d’huile d’olive pour le moule
Préparation
- Préchauffer le four à 180 °C (chaleur tournante).
- Râper la carotte et la courgette. Presser fortement dans un torchon pour éliminer l’excédent d’eau.
- Mixer le blanc de poulet avec l’œuf, le fromage blanc, paprika, cumin, sel et poivre jusqu’à obtenir une texture homogène.
- Incorporer la farine d’avoine. Ajouter les légumes râpés essorés, les épinards hachés et le parmesan. Mélanger.
- Verser la préparation dans un moule à donuts légèrement huilé.
- Enfourner 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les donuts soient bien dorés. Laisser tiédir avant de démouler. Servir avec une sauce yaourt aux herbes.
Conseils et variantes
Variez les légumes selon la saison : courgette et poivron l’été, carotte et épinards l’hiver. Si vous n’avez pas de moule à donuts, utilisez un moule à muffins pour des mini-cakes de poulet aux mêmes saveurs. Servez avec une sauce tzatziki ou un yaourt grec aux herbes fraîches.
Questions fréquentes
Peut-on préparer cette pâte la veille ?
Oui, préparez la pâte la veille et conservez-la au réfrigérateur. Versez dans le moule et enfournez directement le lendemain. La texture sera identique.
Les donuts se mangent-ils froids ou chauds ?
Les deux ! Chauds sortant du four, ils sont moelleux. Froids, ils se tiennent mieux et conviennent pour une lunch box. Conservez au réfrigérateur 2 à 3 jours.
Comment s’assurer que les donuts restent moelleux ?
La clé est d’éliminer l’excédent d’eau des légumes râpés. Une pâte trop humide donnera des donuts caoutchouteux. Pressez bien les légumes avec vos mains ou un torchon propre.
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