Léger, coloré et ultra savoureux, ce sauté de poulet aux courgettes et légumes à la sauce soja est le plat idéal des soirs pressés. En une vingtaine de minutes, le poulet doré et les légumes croquants s’enrobent d’une sauce soja parfumée, relevée d’ail et de graines de sésame. C’est une recette saine, sans nouilles ni féculent, qui se sert telle quelle ou sur un bol de riz selon l’appétit. Sa cuisson rapide à la poêle préserve les couleurs et les vitamines des légumes pour un repas équilibré qui ne lasse jamais.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 12 min · 240 kcal/part
- 400 g de blancs de poulet
- 2 courgettes
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- 2 gousses d’ail
- Quelques tomates cerises
- 1 oignon
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (ou d’olive)
- Graines de sésame (facultatif)
- Sel, poivre
Préparation
- Coupez le poulet en petits morceaux. Émincez l’oignon et l’ail, découpez les courgettes, la carotte et le poivron en fines lamelles.
- Faites chauffer l’huile dans une poêle ou un wok et faites revenir le poulet jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Ajoutez l’ail et l’oignon, puis les légumes. Faites sauter 5 minutes en gardant du croquant.
- Versez la sauce soja, mélangez bien et laissez cuire encore 3 minutes.
- Ajoutez les tomates cerises en fin de cuisson, parsemez de graines de sésame et servez chaud.
Réussir un sauté bien doré
Pour un poulet doré et non bouilli, la poêle doit être bien chaude et le poulet réparti sans se chevaucher. Saisissez-le d’abord seul, puis réservez-le si nécessaire avant de cuire les légumes, pour éviter qu’il ne rende trop d’eau. Ajoutez la sauce soja en fin de cuisson : trop tôt, elle brûle et noircit. Une pointe de gingembre frais râpé apporte une note authentique.
Variantes et substitutions
- Servez sur un lit de riz ou de nouilles façon wok pour un repas plus complet.
- Remplacez le poulet par du bœuf, comme dans notre sauté de bœuf à la sauce soja.
- Ajoutez du brocoli, des pois gourmands ou des champignons selon la saison.
- Pour une sauce plus gourmande, ajoutez une cuillère de miel ou de sauce teriyaki.
Astuce express
Tout se joue sur la découpe : coupez tous les légumes en lamelles fines et régulières pour une cuisson rapide et homogène. Préparez la mise en place avant d’allumer le feu, car le sauté ne prend que quelques minutes une fois lancé.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer la sauce soja ? Oui, par de la sauce tamari (sans gluten) ou un mélange soja-miel pour une note sucrée-salée. Réduisez le sel ajouté, car la sauce soja est déjà salée.
Ce plat est-il light ? Oui, sans féculent et cuit avec peu de matière grasse, c’est un plat léger et riche en protéines. Servi seul, il convient parfaitement à un dîner équilibré.
Quels légumes peut-on utiliser ? Tous les légumes qui sautent bien : courgette, poivron, carotte, brocoli, champignons, pois gourmands. Ajoutez les plus fragiles en dernier pour garder du croquant.
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