Ces filets de poulet au curry sont ultra-simples et prêts en 30 minutes. La marinade express à la sauce soja et à l’ail parfume le poulet avant même la cuisson, et le fromage frais 0 % remplace la crème pour une sauce curry onctueuse à seulement 195 kcal par part. La ciboulette fraîche en finition apporte couleur et fraîcheur.
Ingrédients
Pour 4 parts · préparation 10 min · cuisson 20 min · 195 kcal/part
- 400 g de blanc de poulet en morceaux
- 1 oignon haché
- ½ c. à café d’ail en poudre
- 4 c. à soupe de sauce soja
- Quelques brins de ciboulette
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à café de curry en poudre
- 100 g de fromage frais 0 %
- Sel et poivre
Préparation
- Coupez le blanc de poulet en morceaux réguliers. Placez dans un bol avec la sauce soja et l’ail en poudre. Mélangez et laissez mariner 10 minutes.
- Dans une poêle, faites chauffer l’huile à feu moyen. Faites revenir l’oignon haché 3 minutes jusqu’à transparence.
- Ajoutez les morceaux de poulet marinés (sans le jus de marinade). Faites cuire 8 à 10 minutes à feu moyen en remuant régulièrement jusqu’à cuisson complète.
- Saupoudrez de curry. Mélangez pour enrober tout le poulet. Laissez cuire 1 minute.
- Ajoutez le fromage frais. Mélangez délicatement et laissez chauffer 2 minutes à feu doux — ne faites pas bouillir pour ne pas faire trancher le fromage frais.
- Poivrez, goûtez et rectifiez. Parsemez de ciboulette ciselée et servez immédiatement avec du riz basmati.
Fromage frais vs crème dans les sauces curry
Le fromage frais 0 % est un excellent substitut à la crème fraîche dans les sauces chaudes — il apporte l’onctuosité sans la richesse. Deux précautions : ajoutez-le hors du feu ou à feu très doux, et ne portez jamais à ébullition après son ajout, au risque de le faire trancher (grains blancs dans la sauce). Si cela arrive, remuez vigoureusement avec un fouet — ça revient généralement à une consistance correcte.
Variantes
- Plus épicé : ajoutez ¼ c. à café de piment de Cayenne ou du gingembre frais râpé.
- Avec des légumes : des épinards frais ajoutés 2 minutes avant la fin, ou des petits pois congelés.
- Sauce soja allégée : si vous surveillez votre consommation de sel, utilisez la sauce soja réduite en sel.
- Skyr à la place du fromage frais pour une texture plus épaisse et plus d’acidité.
Questions fréquentes
Peut-on mariner plus longtemps ?
Oui — jusqu’à 2 heures au réfrigérateur pour un poulet encore plus parfumé. Au-delà, la sauce soja peut commencer à ‘cuire’ la viande et la rendre légèrement ferme.
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