Des pâtes complètes au saumon et au thon : un plat équilibré qui conjugue glucides complexes, protéines marines et bons lipides en un seul bol. Le duo thon-saumon est généreux en oméga-3, et les pâtes complètes apportent des fibres qui rassasient durablement. Au Thermomix, tout se fait dans le même bol — cuisson des pâtes, revenu de la base aromatique, assemblage final. Une recette complète en moins de 35 minutes, idéale pour les dîners de semaine.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 5 min · cuisson 30 min · 695 kcal/portion
- 500 g de pâtes complètes
- 1500 g d’eau
- 50 g d’huile d’olive
- 1 oignon de taille moyenne
- 2 gousses d’ail
- 200 g de thon en conserve (égoutté)
- 200 g de saumon frais (ou fumé)
- romarin frais ou ciboulette ciselée
- sel et poivre
Préparation
- Versez l’eau salée dans le bol et réglez 10 min / 100° / vit. 1 pour porter à ébullition.
- Ajoutez les pâtes et cuisez le temps indiqué sur l’emballage (généralement 8-10 min) / 100° / sens inverse. Égouttez et réservez au chaud.
- Videz le bol. Ajoutez l’oignon et l’ail, hachez 5 sec / vit. 5. Raclez les parois.
- Ajoutez l’huile d’olive et réglez 10 min / Varoma / vit. 1 pour faire revenir.
- Émiettez le thon dans le bol et réglez 5 min / 100° / vit. cuillère / sens inverse.
- Ajoutez le saumon coupé en morceaux, le sel, le poivre et les herbes. Réglez 1 min / vit. 2 / sens inverse pour mélanger.
- Ajoutez les pâtes réservées et réglez 1 min / vit. cuillère / sens inverse. Servez aussitôt.
Variantes et substitutions
Le thon en conserve peut être remplacé par du thon frais poché (200 g, 8 min / Varoma dans le panier). Pour le saumon, le fumé apporte plus de goût que le frais et simplifie la recette (pas de cuisson supplémentaire). Si vous souhaitez une sauce plus liante, incorporez 100 g de crème légère ou de Philadelphia en fin de cuisson. Pour varier les pâtes, les farfalles ou les rigatoni retiennent mieux la sauce que les spaghettis. Une variante express : utilisez des farfalles au saumon fumé pour un résultat similaire encore plus rapide.
Astuce nutrition : pourquoi les pâtes complètes ?
Les pâtes complètes ont un index glycémique significativement plus bas que les pâtes blanches (environ 40 vs 70) et contiennent 3× plus de fibres. Associées aux protéines du thon et du saumon, elles forment un repas équilibré qui maintient la satiété plusieurs heures. Si vous n’avez que des pâtes blanches sous la main, réduisez la portion à 400 g et compensez avec une grande salade verte pour retrouver l’équilibre nutritionnel de la recette.
Questions fréquentes
Peut-on cuire les pâtes et la sauce en même temps dans le Thermomix ?
Techniquement possible avec le panier pour les pâtes, mais le résultat est moins maîtrisé. La méthode en deux temps (cuire les pâtes d’abord, puis la sauce) donne une meilleure texture : les pâtes ne surchauffent pas pendant le revenu de la sauce.
Faut-il égoutter le thon en conserve avant de l’utiliser ?
Oui, impérativement. L’huile ou le jus de la conserve alourdirait la sauce et diluerait les arômes. Égouttez dans une passoire fine et pressez légèrement le thon pour retirer le maximum de liquide.
Peut-on utiliser du saumon surgelé ?
Oui : décongelez complètement à l’avance et épongez l’excès d’eau avec du papier absorbant. Le saumon surgelé décongelé contient plus d’eau que le frais — un pochage trop humide dilue la sauce.
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