Pâtes complètes au brocoli et jambon : un plat complet préparé en une seule cuisson dans le bol. Les pâtes complètes apportent davantage de fibres que les pâtes blanches — un choix plus rassasiant. Le brocoli ajouté dans les 15 dernières minutes reste al dente et vert, la crème liée avec l’amidon des pâtes forme une sauce naturelle. Un dîner équilibré et rapide à 500 kcal.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 30 min · 500 kcal/portion
- 300 g de pâtes complètes
- 300 g de brocoli en fleurettes
- 150 g de jambon blanc en morceaux
- 1 oignon
- 20 g de beurre
- 800 g d’eau
- 1 bouillon cube de légumes
- 200 g de crème fraîche liquide
- 1 cuillère à café de paprika
- sel, poivre
Préparation
- Coupez l’oignon en quartiers et le jambon en morceaux. Mettez dans le bol, mixez 4 sec / vit. 4. Ajoutez le beurre, réglez 2 min / 120° / vit. 2.
- Ajoutez l’eau, le bouillon, le sel, le poivre et le paprika. Réglez 7 min / 100° / vit. 1.
- Ajoutez les pâtes et la crème. Réglez 5 min / 90° / sens inverse / vit. 1.
- Ajoutez le brocoli (fleurettes). Mélangez à la spatule. Réglez 15 min / 90° / sens inverse / vit. 1.
- Servez avec du fromage râpé.
Brocoli dans les pâtes : ne pas trop cuire
Le brocoli ajouté dans les 15 dernières minutes à 90°C cuit doucement — il devrait rester légèrement al dente et conserver sa belle couleur verte. Trop cuit, le brocoli devient kaki et mou, et perd une grande partie de ses vitamines C et K. Si vous préférez un brocoli encore plus croquant, ajoutez-le dans les 8 dernières minutes seulement. Pour garder la couleur verte éclatante après cuisson, passez immédiatement les fleurettes dans un bain d’eau glacée (shocking) — les pâtes chaudes les réchaufferont.
Pâtes complètes vs pâtes blanches : avantages nutritifs
Les pâtes complètes (blé entier) contiennent 3x plus de fibres que les pâtes blanches, un index glycémique plus bas (index glycémique ~47 vs ~70) et plus de magnésium, zinc et vitamines B. Leur temps de cuisson est généralement plus long (+3-5 min) — vérifiez l’emballage. Pour cette recette, les pâtes complètes absorbent légèrement plus d’eau que les blanches — ajoutez 100 ml d’eau supplémentaires si nécessaire en cours de cuisson.
Questions fréquentes
Les pâtes sont collées en masse, que faire ?
Mélangez immédiatement à la spatule dès la sonnerie. Si trop collées, ajoutez 100 ml d’eau chaude et réglez 2 min / 80° / sens inverse / vit. 3.
Peut-on remplacer le brocoli par du chou-fleur ?
Oui — même quantité, même temps. Le chou-fleur donne un résultat plus doux et blanc. Pour des légumes plus croquants, utilisez de l’asperge verte en tronçons ajoutée dans les 8 dernières minutes.
La sauce est trop liquide, comment la lier ?
Les pâtes complètes absorbent plus lentement que les pâtes blanches. Attendez 2-3 minutes hors du feu — l’amidon continue de gélifier. Si encore trop liquide, ajoutez 1/2 c. à café de Maïzena diluée et mélangez.
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