Quand les températures baissent, on a besoin de plats plus réconfortants, mais on peut tout à fait manger automnal sans alourdir ses repas. Courges, champignons, pommes et poires offrent une belle palette de saveurs de saison.
Voici un exemple de menu d’une semaine de plats d’automne, équilibrés et réconfortants, pour se régaler avec les produits de la saison.
Lundi
- Petit déjeuner: café ou thé sans sucre, 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de confiture allégé + 1 fruit et 1 fromage blanc 0%
- Déjeuner: poisson blanc, comme la morue cuit à la poêle avec l’huile d’olive, accompagné de légumes cuits à la vapeur, de riz cuit parfumé au citron et d’un fruit. La recette des filets de morue au potiron fait bien l’affaire.
- Goûter: yaourt 0% + 50 g de fruits secs.
- Dîner: blanc de poulet à servir avec une purée de pommes de terre et carottes+ 1 fruit.
Mardi
- Petit déjeuner: 1 bol de céréales + 1 tasse de lait écrémé + 1 fruit + 1 tisane
- Déjeuner: 1 steak de viande à la plancha + carottes et courgettes persillées + purée de pomme de terre + 1 fruit.
- Goûter: 1 petit suisse 0% + 1 carré de chocolat.
- Dîner: pâtes au jambon et yaourt + 1 salade variée + 1 fruit.
Mercredi
- Petit déjeuner: thé ou café + 1 œuf en omelette + 1 portion de kiri + 1 tranche de pain complet + 1 fruit .
- Déjeuner: Butternut farcie à la viande hachée + riz au citron + 1 fruit
- Goûter: 1 yaourt 0% + 20 g de fruits secs
- Dîner: soupe de légumes + 1 tranche de pain.
Jeudi
- Petit déjeuner: thé ou café +1 tranche de pain complet + 1 cuillère à café de beurre + 1 cuillère à café de confiture + 1 fruit + 1 petit suisse 0%
- Déjeuner: 2 boulette de viande haché avec la sauce tomates + des pâtes cuites + 1 fromage blanc 0% + 1 fruit
- Goûter: 1 tisane + 1 biscuit léger
- Dîner: velouté de lentilles corail + salade de légumes + 1 yaourt 0%
Vendredi
- Petit déjeuner: thé ou café + 1 tranche de pain + 1 tranche de jambon + 1 portion kiri + 1 fruit
- Déjeuner: salade de pâtes aux tomates cerises, oignon et concombre avec vinaigrette allégée + 1 escalope de dinde au four + 1 fruit
- Goûter: 1 fromage blanc 0% + 2 spéculoos
- Dîner: 1 tranche de quiche lorraine sans pâte + 1 salade variée + 1 yaourt 0% + 1 fruit
Samedi
- Petit déjeuner: thé ou café + 1 oeuf à la coque+ 1 cuillère à café de beurre + 1 tranche de pain + 1 fromage blanc 0%+ 1 fruit
- Déjeuner: 1 plat de saucisses au légumes + 1 salade de tomate et concombre avec vinaigrette allégée + 1 yaourt 0%
- Goûter: 1 tranche de gâteau aux pommes
- Dîner: soupe de légumes + 1 escalope de poulet au four + du ri cuit + 1 fruit
Dimanche
- Petit déjeuner: thé ou café au lait + 1 à 2 pancakes + 1 cuillère à café de sirop d’érable + 1 portion kiri + 1 fruit
- Déjeuner: risotto au saumon et aux courgettes + 1 salade + 1 yaourt 0%
- Goûter: 1 gâteau au chocolat sans farine
- Dîner: clafoutis au thon et tomates cerises + 1 concombre à la vinaigrette + 1 fruit.
Conseils pour bien suivre ce menu
L’automne regorge de légumes parfaits pour les soupes, veloutés et gratins (potiron, butternut, champignons, poireaux). Associez-les à des protéines maigres et des féculents complets pour des repas réconfortants mais équilibrés. Les fruits de saison (pommes, poires, raisin) font de bons desserts légers.
Questions fréquentes
Comment rendre les plats d’automne plus légers ?
Privilégiez les soupes et veloutés sans excès de crème, les cuissons au four sans matière grasse, et remplacez une partie de la crème par du fromage blanc ou du lait. Les courges, peu caloriques, sont vos alliées.
Quels fruits de saison pour les desserts ?
Pommes, poires, raisin, coing, châtaignes et derniers fruits rouges se prêtent à des desserts d’automne légers : compotes, clafoutis, fruits au four.
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