Flan de chou-fleur léger

Le flan de chou-fleur léger transforme un légume souvent boudé en un plat délicat et crémeux. Le chou-fleur cuit à la vapeur est intégré à une béchamel légère au lait écrémé, puis lié par les œufs et relevé par le parmesan et la muscade. Le jambon apporte une note salée et des protéines pour un plat complet. Idéal pour un dîner léger ou une entrée chaude.

Ingrédients

Pour 4 personnes · Préparation : 20 min · Cuisson : 35 min · ~240 kcal/part

• 700 g de chou-fleur
• 260 ml de lait écrémé
• 3 cuillères à soupe de maïzena
• 2 œufs
• 60 g de parmesan râpé
• 100 g de jambon dégraissé
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel, poivre

Préparation

1. Lavez et coupez le chou-fleur en fleurons. Faites-le cuire à la vapeur 10 minutes. Il doit être tendre mais pas en purée. Égouttez.
2. Dans une casserole, chauffez le lait. Délayez la maïzena dans 2 cuillères à soupe de lait froid, puis versez dans le lait chaud. Faites épaissir sur feu doux en remuant. Retirez du feu.
3. Hors du feu, ajoutez les œufs battus, le parmesan, la muscade, le sel et le poivre. Mélangez.
4. Coupez le jambon en dés.
5. Dans un plat à gratin beurré, disposez les fleurons de chou-fleur et les dés de jambon. Versez l’appareil par-dessus.
6. Enfournez à 180 °C pendant 25 à 30 minutes jusqu’à dorure.

Texture et astuces

Ne réduisez pas le chou-fleur en purée : des fleurons entiers gardent de la texture et rendent le flan plus intéressant à manger. Si vous préférez une texture plus lisse, écrasez grossièrement la moitié des fleurons avant de les disposer dans le plat. Pour un parfum plus prononcé, faites légèrement dorer les fleurons 5 minutes à la poêle avec un peu d’huile d’olive avant de les enfourner.

Variantes

Le chou-fleur peut être remplacé par du brocoli (même cuisson) pour une version verte et encore plus nutritive. Vous pouvez aussi ajouter 50 g de gruyère à la place du parmesan pour une saveur plus douce. Sans jambon, ajoutez des noix hachées ou des dés de tofu fumé pour une version végétarienne protéinée.

Conservation

Ce flan se conserve 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez au four à 160 °C pendant 10 minutes ou dégustez froid avec une salade de crudités.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser du chou-fleur surgelé ?
Oui, faites-le décongeler à la vapeur et bien égouttez-le. Épongez-le aussi avec du papier absorbant — il est souvent plus humide que le frais.

Peut-on supprimer le jambon ?
Oui, le flan est très bon nature avec juste le chou-fleur et le parmesan. Ajoutez quelques olives noires ou des tomates séchées pour compenser.

Peut-on faire ce flan dans des ramequins individuels ?
Oui, réduisez la cuisson à 20 minutes et vérifiez la prise avec un couteau.

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