Les galettes de lentilles vertes allégées sont un plat végétarien économique et protéiné, croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur. Les lentilles cuites sont partiellement écrasées et mélangées à des herbes fraîches, formées en galettes et dorées à la poêle avec très peu d’huile. Un plat principal ou un accompagnement nutritif à seulement 225 kcal.
Ingrédients
Pour 4 personnes (8 galettes) · préparation 10 min · cuisson 30 min · 225 kcal/portion
- 200 g de lentilles vertes (sèches)
- 1 œuf
- 1 oignon, haché
- 1 gousse d’ail, hachée
- 2 c. à soupe de persil plat haché
- 1 c. à café de cumin en poudre
- Sel, poivre
- 1 c. à soupe d’huile pour la cuisson
Préparation
- Faites cuire les lentilles dans 3 fois leur volume d’eau salée 25 minutes. Égouttez et laissez refroidir.
- Écrasez grossièrement la moitié des lentilles à la fourchette (gardez des morceaux pour la texture).
- Mélangez avec l’œuf battu, l’oignon, l’ail, le persil et le cumin. Salez, poivrez.
- Si le mélange est trop humide, ajoutez 1 c. à soupe de farine ou de son d’avoine.
- Formez 8 galettes entre vos paumes et réfrigérez 15 minutes (elles tiennent mieux froides).
- Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Dorez 4 minutes de chaque côté.
Variantes d’épices
- Galettes méditerranéennes : cumin + coriandre + citron + menthe.
- Galettes inde : garam masala + gingembre + coriandre fraîche.
- Galettes marocaines : ras el hanout + harissa légère + zeste de citron.
- Galettes françaises : persil + ciboulette + herbes de Provence.
Comment servir ces galettes
- En plat principal avec une salade verte et une sauce au yaourt 0 %.
- En burger végétarien dans un pain complet avec salade, tomate et sauce légère.
- En accompagnement d’un filet de poisson grillé ou d’une viande blanche.
Questions fréquentes
Lentilles vertes ou lentilles corail pour ces galettes ?
Les lentilles vertes tiennent mieux leur forme et donnent des galettes texturées. Les lentilles corail se défont complètement — elles donnent des galettes lisses et uniformes (style falafel).
Pourquoi réfrigérer les galettes avant cuisson ?
Réfrigérer 15 minutes les galettes formées les raffermit et les aide à tenir à la cuisson. Les galettes trop molles s’effondrent dans la poêle.
Ces galettes peuvent-elles être cuites au four ?
Oui, sur une plaque huilée à 200 °C pendant 20 minutes (retournez à mi-cuisson). Moins croustillantes mais encore plus légères.
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