Le curry de lentilles est un plat végétarien, économique et extraordinairement nutritif. Les lentilles vertes mijotent dans une sauce épicée au lait de coco allégé et aux tomates, parfumée aux épices indiennes — cumin, coriandre, garam masala. Riche en protéines végétales et en fibres, ce dal léger rassasie durablement à seulement 234 kcal par portion.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 30 min · 234 kcal/portion
- 200 g de lentilles vertes (rincées)
- 400 g de tomates concassées en boîte
- 200 ml de lait de coco léger (ou lait de coco dilué)
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de garam masala
- 1 c. à café de cumin en poudre
- 1 c. à café d’huile
- 300 ml d’eau ou bouillon de légumes
- Sel, coriandre fraîche
Préparation
- Faites chauffer l’huile dans une casserole. Faites revenir l’oignon et l’ail 4 minutes.
- Ajoutez le curcuma, le garam masala et le cumin. Faites torréfier les épices 1 minute en remuant.
- Incorporez les tomates concassées. Mélangez et faites cuire 3 minutes.
- Ajoutez les lentilles rincées et l’eau. Portez à ébullition, puis baissez à feu doux.
- Couvrez et laissez mijoter 25 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
- Ajoutez le lait de coco léger, mélangez. Rectifiez l’assaisonnement. Parsemez de coriandre fraîche.
Torréfier les épices : la technique indienne
- Faites cuire les épices dans l’huile chaude 60 secondes avant d’ajouter les légumes pour libérer les arômes liposolubles.
- Cette étape transforme un curry fade en un curry profond et parfumé.
- Remuez sans cesse pendant la torréfaction pour éviter que les épices ne brûlent.
Le lait de coco léger
- Le lait de coco léger a deux fois moins de calories que le lait entier tout en apportant la même onctuosité.
- Alternativement, diluez du lait de coco entier de moitié avec de l’eau.
- Ajoutez-le en fin de cuisson — faire bouillir le lait de coco peut faire perdre sa texture crémeuse.
Questions fréquentes
Lentilles vertes ou lentilles corail pour ce curry ?
Les deux fonctionnent mais avec un résultat différent. Les lentilles corail se défont et créent une sauce épaisse et lisse (style dal). Les lentilles vertes restent entières et donnent plus de texture.
Peut-on ajouter des légumes ?
Oui, des épinards frais en fin de cuisson, des dés de courge butternut ou des petits pois s’intègrent parfaitement et enrichissent le plat.
Ce curry se congèle-t-il ?
Très bien. 3 mois au congélateur. Réchauffez avec un peu d’eau car la sauce épaissit en congélant.
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