Courgettes et jambon blanc dans une quiche sans pâte allégée : des légumes abondants, peu de fromage, un appareil au fromage blanc. Les courgettes râpées s’intègrent dans l’appareil et donnent de la tenue sans alourdir. Une quiche de semaine rapide, sous 150 kcal la part.
Ingrédients
Pour 6 parts · préparation 15 min · cuisson 30 min · 145 kcal/portion
- 2 courgettes
- 150 g de jambon blanc (en dés)
- 4 œufs
- 200 g de fromage blanc 0 %
- 1 c.à.s de Maïzena
- 40 g d’emmental râpé
- Ciboulette, sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Huilez un moule à tarte.
- Râpez les courgettes. Salez et laissez dégorger 10 min dans une passoire. Essorez bien entre vos mains.
- Fouettez les œufs avec le fromage blanc et la Maïzena. Salez légèrement, poivrez, ajoutez la ciboulette.
- Incorporez les courgettes essorées et le jambon à l’appareil.
- Versez dans le moule. Répartissez l’emmental.
- Enfournez 28 à 30 min, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme.
Essorage des courgettes : ne pas sauter cette étape
- Les courgettes râpées contiennent beaucoup d’eau. Sans essorage, la quiche serait trop humide et ne prendrait pas correctement.
- Le salage de 10 min fait sortir l’eau par osmose. Essorez ensuite vigoureusement — vous extrairez facilement 30 à 40 ml d’eau.
- Alternative rapide : micro-ondes 2 min, puis essorage à la main.
Variantes
- Avec de la menthe : ajoutez 1 c.à.s de menthe fraîche ciselée — accord courgette-menthe classique.
- Avec du fromage de brebis : remplacez l’emmental par 50 g de brebis râpé.
- Avec des tomates séchées : ajoutez 3-4 tomates séchées hachées avec le jambon.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des courgettes surgelées râpées ?
Oui — décongelez complètement et essorez encore plus vigoureusement car elles contiennent plus d’humidité.
Le jambon peut-il être remplacé par des lardons ?
Oui. Faites-les revenir et égouttez avant d’incorporer. Salez moins l’appareil.
La quiche peut-elle être préparée la veille ?
Oui. Réchauffez 15 min à 160 °C ou servez froide — les deux fonctionnent très bien.
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