La tarte salée au brocoli et jambon est un plat familial complet et coloré : les bouquets de brocoli (dont le vert vif contraste dans l’appareil crème-œufs) s’associent au jambon pour une tarte à la fois nutritive et légère. Le brocoli est riche en vitamines C et K, en fibres et en glucosinolates (composés protecteurs). La pâte légère au fromage blanc sans beurre allège la recette à 215 kcal la part, servi en 6 portions généreuses.
Ingrédients
Pour 6 personnes · Préparation 15 min · Cuisson 35 min · 215 kcal/part
- 350 g de brocoli en bouquets
- 150 g de jambon blanc en dés
- 3 œufs
- 150 ml de crème fraîche légère 4 % de MG
- 100 ml de lait écrémé
- 40 g de gruyère râpé
- Noix de muscade, sel, poivre
- Pâte légère : 200 g de farine + 80 g de fromage blanc 0 % + 1 pincée de sel
Préparation
- Préparez la pâte : mélangez la farine, le fromage blanc et le sel. Étalez et foncez un moule à tarte. Piquez le fond. Précuisez 10 minutes à 180 °C.
- Faites cuire les bouquets de brocoli 8 minutes dans l’eau bouillante salée. Ils doivent être tendres mais encore légèrement fermes et bien verts. Égouttez soigneusement.
- Dans un bol, battez les œufs avec la crème et le lait. Ajoutez la muscade, sel et poivre.
- Répartissez les bouquets de brocoli et les dés de jambon sur le fond de tarte précuit. Saupoudrez de gruyère.
- Versez l’appareil aux œufs par-dessus.
- Enfournez 30 à 35 minutes à 180 °C jusqu’à ce que l’appareil soit pris et la tarte dorée. Servez tiède ou froide.
Comment garder le brocoli vert dans la tarte
Le brocoli perd sa couleur verte s’il est trop cuit — il devient kaki ou jaunâtre. Pour garder un brocoli d’un beau vert vif dans la tarte : ne cuisez que 8 minutes (al dente), plongez immédiatement dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson (le choc thermique fixe la chlorophylle), puis égouttez bien. Dans la tarte, les 35 minutes de four à 180 °C continueront la cuisson doucement sans altérer la couleur si le brocoli n’était pas trop cuit initialement.
Brocoli : pourquoi l’inclure régulièrement dans l’alimentation
Le brocoli est l’un des légumes les plus nutritifs : riche en vitamine C (100 g couvrent 100 % des AJR), vitamine K, acide folique, fibres et glucosinolates (molécules étudiées pour leur rôle protecteur). Il est peu calorique (35 kcal/100 g) et très rassasiant. Dans une tarte, il est associé à des protéines (jambon, œufs) ce qui équilibre parfaitement le repas sur le plan nutritionnel.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du brocoli surgelé ?
Oui — décongelez et égouttez très soigneusement (pressez dans un torchon). Le brocoli surgelé est déjà blanchi et sera plus cuit après la tarte — ajustez la cuisson préalable à 4 minutes seulement.
Cette tarte peut-elle être servie froide ?
Oui, elle est très bonne froide pour un pique-nique ou un lunchbox. Conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Le gruyère est-il indispensable ?
Non — remplacez par de l’emmental, du comté, ou du parmesan. Sans fromage (version plus légère), ajoutez une cuillère de moutarde dans l’appareil pour compenser l’umami.
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