La quiche de courgette idéale pour les régimes : très faible en calories, riche en légumes et en protéines. Sans pâte, avec du fromage blanc 0 % — c’est la quiche la plus légère qui existe tout en restant savoureuse et satisfaisante. Moins de 90 kcal la part.
Ingrédients
Pour 6 parts · préparation 10 min · cuisson 30 min · 88 kcal/portion
- 3 courgettes
- 4 œufs
- 200 g de fromage blanc 0 %
- 1 c.à.s de Maïzena
- 30 g d’emmental allégé râpé
- Basilic, sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Huilez légèrement un moule à tarte.
- Coupez les courgettes en rondelles fines. Faites-les revenir 4 min à feu vif dans une poêle anti-adhésive sans matière grasse (ou avec une goutte d’huile). Salez, poivrez.
- Fouettez le fromage blanc avec les œufs et la Maïzena. Salez légèrement, poivrez, ajoutez le basilic.
- Mélangez courgettes et appareil. Versez dans le moule.
- Répartissez l’emmental allégé.
- Enfournez 28 à 30 min.
Comment atteindre moins de 90 kcal la part
- Fromage blanc 0 % à la place de la crème fraîche : -200 kcal pour 200 g.
- Emmental allégé (25 % MG) à la place d’emmental standard (45 % MG) : -40 kcal.
- Courgettes : légume très peu calorique, ~17 kcal/100 g.
- Cuisson sans beurre dans une poêle anti-adhésive.
Rassasier avec cette quiche légère
- 2 parts (175 kcal) + 1 bol de soupe légère = repas complet sous 250 kcal.
- Protéines : 4 œufs + fromage blanc + emmental = bonne satiété.
- Volume : 3 courgettes = beaucoup de volume pour peu de calories.
Questions fréquentes
88 kcal est-ce vraiment suffisant pour 1 part ?
Pour un régime strict, oui si vous mangez 2 parts. Avec une salade verte, 2 parts de cette quiche font un repas léger mais rassasiant.
L’emmental allégé est-il obligatoire ?
Non — l’emmental standard apporte +40 kcal pour la recette entière (~7 kcal/part), pas un écart dramatique. Choisissez selon vos objectifs.
Peut-on utiliser une courgette ronde ?
Oui — tranchez en rondelles ou en dés. La courgette ronde est plus ferme et moins aqueuse.
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