Poêlée de Blé Ebly aux Courgettes et aux Crevettes

Complète et équilibrée, cette poêlée de blé Ebly aux courgettes et aux crevettes est un plat léger qui réunit céréale, légumes et protéines dans une seule poêle. Le blé tendre et moelleux s’associe aux courgettes fondantes, au poivron coloré et aux crevettes juste poêlées pour un repas savoureux et rassasiant. Facile et rapide à cuisiner, c’est une excellente option pour un dîner sain ou un déjeuner à emporter. Une recette aux accents ensoleillés, idéale pour profiter des légumes d’été tout en variant des pâtes et du riz.

Ingrédients

Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 25 min · 247 kcal/part

• 150 g de blé Ebly
• 250 g de crevettes décortiquées
• 2 courgettes
• 1 poivron rouge
• 1 échalote
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le blé Ebly dans une casserole d’eau salée environ 20 minutes, puis égouttez.
2. Épluchez et hachez l’échalote. Lavez les courgettes et le poivron, et coupez-les en dés.
3. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive et faites revenir l’échalote 3 minutes.
4. Ajoutez les courgettes et le poivron, et laissez cuire environ 10 minutes en remuant.
5. Ajoutez les crevettes et laissez cuire 5 à 7 minutes.
6. Incorporez le blé, mélangez et laissez sauter 2 minutes. Servez bien chaud.

Bien cuire le blé Ebly

Le blé Ebly se cuit comme des pâtes, dans un grand volume d’eau salée, et reste légèrement ferme. Comptez environ 10 minutes pour une version classique ou jusqu’à 20 minutes pour un grain bien tendre, selon votre goût. Égouttez-le sans le rincer pour qu’il garde son moelleux. Vous pouvez le cuire à l’avance et le réserver, ce qui accélère la préparation au moment de poêler.

Variantes et substitutions

• Remplacez le blé Ebly par du boulgour, du quinoa façon poêlée de quinoa et légumes ou du riz.
• Variez les protéines : dés de poulet, saumon ou simplement de la feta pour une version végétarienne.
• Ajoutez des tomates cerises, des petits pois ou des épinards selon la saison.
• Relevez d’un peu d’ail, de citron ou de curry pour changer de parfum.

Conservation

Cette poêlée se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique et se déguste aussi bien chaude que froide, en salade. Idéale en lunch box, elle voyage très bien. Évitez toutefois de trop la réchauffer pour ne pas durcir les crevettes.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser des crevettes surgelées ? Oui, décongelez-les complètement et épongez-les avant cuisson pour éviter qu’elles ne rendent de l’eau. Une cuisson courte de 5 à 7 minutes suffit pour qu’elles restent tendres.

Par quoi remplacer le blé Ebly ? Le boulgour, le quinoa, l’épeautre ou même le riz conviennent parfaitement et apportent chacun leur texture.

Ce plat se mange-t-il froid ? Tout à fait : froide, cette poêlée se transforme en une savoureuse salade complète, idéale pour les déjeuners d’été ou les repas à emporter.

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