Ces lasagnes au chou-fleur et jambon sont une recette légère et originale où le chou-fleur remplace une grande partie du remplissage habituel pour des lasagnes à seulement 240 kcal/part. La note de curry dans la béchamel légère apporte une touche parfumée qui réveille le chou-fleur et lui donne un caractère inattendu. Pour d’autres lasagnes légères, essayez nos lasagnes au chou-fleur et viande hachée.
Ingrédients
Pour 6 personnes · préparation 20 min · cuisson 35 min · 240 kcal/part
- 200 g de feuilles de lasagnes précuites
- 200 g de jambon de dinde
- 1 chou-fleur (environ 700 g)
- 200 g de fromage blanc à 0 %
- 250 ml de lait écrémé
- 2 cuillères à soupe de farine
- 50 g de gruyère râpé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre, noix de muscade, curry
Préparation
- Séparez le chou-fleur en bouquets. Blanchissez 8 minutes dans l’eau bouillante salée. Égouttez.
- Coupez le jambon en dés.
- Béchamel au curry : farine + lait froid, chauffez en remuant. Hors du feu, fromage blanc, curry, sel, poivre, muscade.
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Alternez béchamel, lasagnes, bouquets de chou-fleur et jambon dans un plat. Répétez pour 3 à 4 couches. Terminez par béchamel et gruyère.
- Enfournez 25 à 30 minutes.
- Laissez reposer 5 minutes.
Le curry avec le chou-fleur
La combinaison chou-fleur et curry est classique de la cuisine indienne (aloo gobi) mais fonctionne ici dans un contexte franco-italien très appétissant. Le curry doux (une cuillère à café) parfume discrètement la béchamel sans dominer — on le devine plus qu’on ne le goûte franchement. Pour un goût plus prononcé, montez à une cuillère à soupe. Le curry de Colombo ou le curry de Madras doux sont idéaux ici.
Réduire encore les calories
Avec 240 kcal/part pour 6 personnes, ces lasagnes sont déjà très légères. Pour aller encore plus loin : remplacez le gruyère par de la chapelure (20 g) mélangée à une cuillère à café d’huile d’olive pour la dorure, ce qui économise 30 kcal/part. Pour une version végétarienne, supprimez le jambon et doublez la quantité de chou-fleur — vous tomberez sous 200 kcal/part.
Questions fréquentes
Peut-on ajouter d’autres légumes ?
Oui, des bouquets de brocoli blanchis, des petits pois surgelés ou des épinards égouttés se mêlent bien au chou-fleur. Ces ajouts de légumes n’augmentent pas significativement les calories.
Peut-on remplacer le curry par d’autres épices ?
Du cumin, de la coriandre moulue ou du ras el-hanout donnent des profils aromatiques différents mais très agréables avec le chou-fleur. La muscade seule (sans curry) donne une version plus classique et neutre.
Peut-on préparer ces lasagnes la veille ?
Oui, montez le plat, filmez et réfrigérez. Enfournez directement sorti du réfrigérateur en ajoutant 8 à 10 minutes de cuisson.
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