Boulettes de Viande aux Courgettes et Sauce Tomate

Ces boulettes de viande aux courgettes et sauce tomate sont légères, moelleuses et très savoureuses. Les courgettes râpées, intégrées directement dans la viande hachée, apportent de l’humidité et réduisent la quantité de boeuf sans que ça se remarque. Cuites au four dans une sauce tomate maison, elles restent juteuses et s’imprègnent des arômes du basilic et du thym.

Ingrédients

Pour 4 parts · préparation 20 min · cuisson 35 min · 170 kcal/part (sans pâtes)

• 300 g de boeuf haché à 5 %
• 250 g de courgettes râpées
• 1 échalote hachée
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 500 g de tomates épluchées concassées
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de basilic séché
• 1 branche de thym
• Sel et poivre

Préparation

1. Sauce tomate : épluchez et hachez l’oignon et l’ail. Faites-les revenir dans l’huile d’olive 5 minutes à feu moyen. Ajoutez les tomates concassées, le thym, sel et poivre. Laissez mijoter 15 minutes à feu doux.
2. Râpez les courgettes et placez-les dans un torchon propre. Tordez pour exprimer un maximum de jus — cette étape est importante pour ne pas avoir des boulettes qui rendent de l’eau à la cuisson.
3. Dans un saladier, mélangez le boeuf haché avec les courgettes égouttées, l’échalote hachée et le basilic. Salez et poivrez. Mélangez bien à la main.
4. Formez des boulettes de la taille d’une grosse noix avec les mains légèrement huilées.
5. Préchauffez le four à 180 °C. Disposez les boulettes dans un plat à four. Nappez généreusement de sauce tomate. Enfournez 20 minutes.
6. Servez chaud avec des pâtes, du riz ou de la polenta.

Astuces

• Bien égoutter les courgettes est la clé : si elles restent humides, les boulettes se défont à la cuisson.
• Ne pas trop travailler la viande : mélangez juste assez pour homogénéiser. Un malaxage excessif rend les boulettes compactes et moins moelleuses.
• Taille régulière : pesez 30 g par boulette pour une cuisson homogène, ou utilisez une cuillère à glace comme gabarit.
• Sauce généreuse : nappez abondamment les boulettes — elles absorbent la sauce au four et en ont besoin pour rester moelleuses.

Variantes

Remplacez le boeuf haché par de la dinde ou du poulet haché pour une version encore plus légère. Ajoutez 30 g de parmesan râpé dans la viande pour plus de goût. La sauce tomate peut être enrichie d’un filet de vin rouge et de champignons émincés. Pour une version gratinée, parsemez de mozzarella râpée les 5 dernières minutes.

Questions fréquentes

Peut-on les faire à la poêle plutôt qu’au four ?
Oui, faites dorer les boulettes à la poêle 5 minutes sur toutes les faces, puis versez la sauce et laissez mijoter couvert 15 minutes.

Peut-on congeler ?
Oui, très bien. Congelez avec la sauce en portion. Décongeler au réfrigérateur et réchauffer à feu doux.

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