Ces rouleaux de chou farcis à la viande et aux légumes sont un plat léger, sain et réconfortant (195 kcal) : des feuilles de chou blanchies enveloppent une farce de viande hachée, quinoa, carotte et épices, mijotées doucement dans une sauce tomate parfumée au paprika et cumin. Simple à préparer, idéal pour un déjeuner ou dîner équilibré.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 chou vert moyen
- 300 g de viande hachée (bœuf, poulet ou dinde)
- 1 carotte râpée
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail émincées
- 50 g de quinoa (ou riz complet)
- 400 g de tomates concassées en conserve
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de paprika
- ½ cuillère à café de cumin
- persil frais haché (optionnel)
- sel et poivre
Préparation
- Faire bouillir une grande casserole d’eau salée. Détacher délicatement les grandes feuilles de chou et les blanchir 2 à 3 minutes pour les assouplir. Égoutter et réserver.
- Dans une poêle, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile. Ajouter la viande hachée, faire cuire 5 minutes. Incorporer carotte râpée, quinoa cuit, paprika, cumin, sel, poivre. Cuire encore 5 minutes.
- Déposer 1 à 2 cuillères de farce au centre de chaque feuille de chou. Replier les côtés et rouler hermétiquement.
- Dans une cocotte, mélanger tomates concassées, concentré de tomate et 100 ml d’eau. Déposer les rouleaux délicatement.
- Couvrir et laisser mijoter à feu doux 30 minutes. Parsemer de persil. Servir chaud avec une salade.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Calories : 195 kcal — Temps de préparation : 20 min — Cuisson : 40 min — Total : 60 min — Portions : 4 personnes
Conseils et variantes
Pour des rouleaux plus savoureux, ajoutez une pincée de cannelle et de coriandre dans la farce — un mélange d’épices méditerranéen qui sublime ce plat. Du riz cuit peut remplacer le quinoa. Ces rouleaux se congèlent parfaitement une fois cuits et mijotés dans la sauce.
Questions fréquentes
Comment éviter que les rouleaux ne se défassent à la cuisson ?
Blanchissez suffisamment les feuilles pour les rendre malléables (2-3 min). Ne farcissez pas trop — 1 à 2 cuillères suffisent pour que la feuille se replie facilement. Déposez les rouleaux côté pli vers le bas dans la cocotte pour les maintenir fermés.
Peut-on cuire ces rouleaux au four à la place de la cocotte ?
Oui, disposez les rouleaux dans un plat à gratin avec la sauce tomate, couvrez de papier aluminium et cuire à 180 °C pendant 45 minutes. Découvrez les 10 dernières minutes pour faire légèrement dorer le dessus.
Le quinoa est-il indispensable dans la farce ?
Non, du riz blanc cuit, de la semoule ou tout simplement un peu de pain de mie émietté conviennent très bien. Le quinoa apporte des protéines complètes et une texture légèrement croquante qui lie bien la farce.
Vous aimerez aussi
- Rouleaux de Chou Farcis à la Viande Hachée, Riz et Légumes
- Donuts de Poulet aux Légumes de Saison – Sains et Gourmands !
- Si vous manquez d’inspiration essayez ce Gratin réconfortant de viande et légumes d’hiver
- Chaleur et Saveur : 4 Gratins Hivernaux avec les Meilleurs Légumes de Saison
- Gratin d’Automne : Riz, Viande Hachée, Légumes Saisonniers et Fromage Fondant
- Comment réaliser un délicieux gâteau aux légumes de saison
