Saine, colorée et pleine de saveurs, cette poêlée de quinoa et légumes est un plat complet et équilibré qui plaît aux végétariens comme aux autres. Le quinoa, riche en protéines végétales, s’associe aux poivrons, courgettes, carottes et petits pois pour une assiette gourmande et rassasiante. Facile à préparer, elle se déguste chaude ou froide et accompagne aussi bien une escalope grillée qu’une papillote de poisson. Une recette légère et nourrissante, idéale pour faire le plein de légumes tout en variant des féculents classiques.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 20 min · 310 kcal/part
- 200 g de quinoa
- 2 poivrons (jaune et rouge)
- 250 g de petits pois
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation
- Rincez le quinoa, égouttez-le et faites-le cuire dans l’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
- Faites cuire les petits pois 6 à 7 minutes dans l’eau bouillante, puis égouttez et réservez.
- Nettoyez et coupez les carottes, les courgettes et les poivrons en petits cubes.
- Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive et faites revenir les légumes 10 minutes. Salez et poivrez.
- Ajoutez les petits pois et le quinoa, mélangez et laissez cuire encore 4 minutes en remuant.
- Servez avec une escalope de poulet grillé ou une papillote de poisson.
Bien cuire le quinoa
Pour un quinoa léger et non amer, rincez-le toujours à l’eau froide avant cuisson afin d’éliminer la saponine qui l’enrobe. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau salée pendant une douzaine de minutes, jusqu’à ce que le petit germe blanc se détache. Laissez-le ensuite reposer quelques minutes à couvert puis égrenez-le à la fourchette. Bien cuit, il reste légèrement croquant et absorbe parfaitement les saveurs des légumes.
Variantes et substitutions
- Remplacez le quinoa par du boulgour ou du blé Ebly.
- Ajoutez de la feta émiettée, des pois chiches ou des dés de poulet selon l’appétit.
- Variez les légumes : aubergine, brocoli, maïs, tomates séchées.
- Relevez d’épices (curry, cumin) ou d’herbes fraîches (persil, coriandre, menthe).
Conservation
Cette poêlée se conserve 3 jours au réfrigérateur et se déguste aussi bien froide, en salade complète. C’est une lunch box idéale, qui tient bien au transport. Vous pouvez préparer le quinoa à l’avance pour gagner du temps le jour J.
Questions fréquentes
Le quinoa se mange-t-il chaud ou froid ? Les deux ! Cette poêlée est délicieuse chaude en plat, et tout aussi savoureuse froide, transformée en salade de quinoa complète.
Faut-il rincer le quinoa ? Oui, le rinçage élimine la saponine, une substance naturelle au goût amer qui enrobe les grains. C’est une étape clé pour un quinoa réussi.
Comment en faire un plat complet ? Le quinoa apporte déjà des protéines végétales. Ajoutez feta, pois chiches, poulet grillé ou poisson pour une assiette encore plus rassasiante.
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