Cette omelette de légumes au four est une version très légère de la frittata italienne — à seulement 130 kcal la portion. Les légumes (courgette, carotte, épinards, tomates cerises) sont d’abord cuits à la vapeur pour concentrer leurs arômes sans matière grasse, puis mélangés à des œufs battus avec du yaourt 0 % et du parmesan et enfournés. Le yaourt remplace la crème fraîche habituellement utilisée dans les frittatas et allège considérablement la recette. Servie chaude le soir avec une tranche de pain grillé, froide le lendemain en lunchbox, elle est polyvalente et très saine.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 15 min · Cuisson 20 min · 130 kcal/part
- 5 œufs
- 100 g de yaourt nature 0 % de MG
- 30 g de parmesan râpé
- 1 courgette en tranches
- 1 carotte en rondelles
- 100 g d’épinards
- 8 tomates cerises coupées en 2
- 1/2 oignon émincé
- Sel et poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Tapissez un moule à tarte de papier sulfurisé.
- Faites cuire les carottes en rondelles et les tranches de courgette à la vapeur 8 minutes.
- Faites cuire les épinards, l’oignon émincé et les tomates cerises à la vapeur 5 minutes. Égouttez bien.
- Dans un saladier, battez les œufs avec le yaourt 0 %. Ajoutez le parmesan, le sel et le poivre. Mélangez.
- Incorporez tous les légumes cuits à l’appareil aux œufs et mélangez délicatement.
- Versez dans le moule préparé. Enfournez 18 à 20 minutes jusqu’à ce que l’omelette soit prise et légèrement dorée. Servez chaude, tiède ou froide.
Le yaourt 0 % à la place de la crème
Le yaourt nature 0 % remplace la crème fraîche dans cette recette en apportant l’onctuosité sans les graisses. À la cuisson, il se lie aux œufs sans rendre de liquide — la texture de l’omelette est légèrement plus moelleuse qu’avec de la crème. Pour un résultat encore plus ferme et mieux lié, utilisez du yaourt grec 0 % (plus épais). Le parmesan apporte la salinité et l’umami qui compensent l’absence de matière grasse.
Légumes vapeur : pourquoi cette technique
La cuisson vapeur préserve les couleurs des légumes (la chlorophylle des épinards reste vive) et ne génère aucune matière grasse supplémentaire. Elle est aussi plus rapide que la poêle. L’inconvénient : les légumes vapeur rendent plus d’eau en cuisant dans l’œuf — égouttez-les très bien après cuisson vapeur pour éviter que l’omelette soit trop humide.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer la vapeur par une poêle pour cuire les légumes ?
Oui, chauffez 1 cuillère à café d’huile dans une poêle et faites sauter les légumes 8 à 10 minutes. Le résultat sera légèrement plus calorique mais plus savoureux car les légumes sont légèrement caramélisés.
Cette omelette convient-elle aux enfants ?
Oui, particulièrement. La douceur du yaourt et le parmesan la rendent accessible, et les légumes colorés (orange des carottes, rouge des tomates, vert des épinards) attirent les jeunes enfants.
Peut-on adapter les légumes selon la saison ?
Oui — en hiver, utilisez du fenouil, des poireaux ou du butternut. En été, des poivrons, des aubergines ou des champignons. La seule règle : toujours précuire les légumes avant de les incorporer.
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