Ce flan de courgettes et saumon est une entrée légère et colorée, idéale pour un repas équilibré. La courgette râpée apporte de la fraîcheur, le saumon du goût et des oméga-3, le tout lié par une appareil œufs-crème légère et un soupçon de gruyère fondant. Servi tiède ou froid, il se prépare en 15 minutes et cuit sans surveillance.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Cuisson : 30 min · ~165 kcal/part
- 4 œufs
- 120 ml de crème fraîche à 4 % de MG
- 2 cuillères à soupe de lait écrémé
- 1 courgette (~200 g)
- 3 tranches de saumon fumé (~150 g)
- 30 g de gruyère allégé râpé
- Sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Lavez la courgette et râpez-la grossièrement. Épongez-la bien avec du papier absorbant pour éliminer l’excès d’eau.
- Coupez le saumon en petits morceaux.
- Répartissez courgettes râpées et saumon dans 4 moules individuels.
- Dans un saladier, battez les œufs avec la crème et le lait. Salez légèrement (le saumon est déjà salé) et poivrez.
- Versez l’appareil sur les courgettes et saumon. Parsemez de gruyère râpé.
- Enfournez 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les flans soient pris et légèrement dorés.
Astuces pour réussir le flan
L’essorage de la courgette est la clé : une courgette trop humide rend l’appareil aqueux et le flan ne prend pas bien. Après râpage, placez la courgette dans un torchon propre et essorez-la vigoureusement. Pour gagner du temps, salez la courgette râpée 5 minutes avant — elle rend son eau d’elle-même. Rincez rapidement et épongez.
Variantes
Remplacez le saumon fumé par du maquereau au naturel émietté pour un goût plus prononcé et un coût moindre. Pour une version végétarienne, supprimez le poisson et ajoutez des dés de feta (30 g) et quelques feuilles de menthe fraîche. Vous pouvez aussi réaliser ce flan dans un grand moule et le couper en parts après cuisson.
Conservation
Les flans se conservent 2 jours au réfrigérateur, couverts d’un film alimentaire. Réchauffez-les 5 minutes au four à 150 °C ou dégustez-les froids en entrée avec une petite salade verte.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ces flans à l’avance ?
Oui, idéalement la veille. Les flans sont encore meilleurs après quelques heures de repos qui permettent aux saveurs de se développer. Sortez-les du réfrigérateur 10 minutes avant de servir.
Peut-on les faire en grand moule plutôt qu’individuels ?
Tout à fait — un moule à cake ou un plat à gratin de taille moyenne convient. Prolongez alors la cuisson à 35-40 minutes et vérifiez la prise avec la pointe d’un couteau.
Le flan peut-il se manger froid ?
Oui, il est délicieux froid, comme une terrine légère. Accompagnez d’un trait de jus de citron et de quelques câpres pour une touche méditerranéenne.
Peut-on utiliser du saumon fumé?
Oui bien sûr, le gout ne serait pas trop différent