Thon, champignons et courgettes dans une quiche sans pâte allégée : trois ingrédients discrets qui se complètent bien. Les champignons apportent l’umami, les courgettes la fraîcheur, le thon la protéine. Une quiche légère avec beaucoup de légumes, sous 130 kcal la part.
Ingrédients
Pour 6 parts · préparation 20 min · cuisson 30 min · 128 kcal/portion
- 1 boîte de thon au naturel (160 g égouttée)
- 150 g de champignons de Paris
- 1 courgette
- 4 œufs
- 200 g de fromage blanc 0 %
- 1 c.à.s de Maïzena
- 40 g d’emmental râpé
- Herbes de Provence, sel, poivre
- 1 c.à.c d’huile d’olive
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Huilez un moule à tarte.
- Râpez la courgette. Salez et laissez dégorger 10 min. Essorez.
- Émincez les champignons. Faites-les revenir à feu vif dans l’huile, 5 min. Salez, poivrez.
- Fouettez les œufs avec le fromage blanc et la Maïzena. Ajoutez les herbes, poivrez, salez légèrement.
- Incorporez thon émietté, champignons et courgette essorée à l’appareil.
- Versez dans le moule. Répartissez l’emmental. Enfournez 28 à 30 min.
Trois légumes légers qui tiennent ensemble
- Le thon est neutre et protéiné — il s’efface légèrement derrière les légumes.
- Les champignons apportent l’umami et la profondeur de goût — sans eux, la quiche serait fade.
- La courgette râpée donne du corps à l’appareil sans peser sur les calories.
Variantes
- Avec du saumon : remplacez le thon par 150 g de saumon poché émietté.
- Avec des poivrons grillés : ajoutez 1 poivron rôti et épluché en lanières.
- Avec de la feta : émiettez 50 g de feta sur le dessus à la place de l’emmental — plus méditerranéen.
Questions fréquentes
L’étape d’essorage de la courgette peut-elle être sautée ?
Non — sans essorage, la courgette détremprait l’appareil et la quiche ne prendrait pas.
Peut-on utiliser des champignons en boîte ?
Oui — égouttez-les et séchez-les bien. Ils sont déjà cuits, supprimez la poêle.
Cette quiche est-elle meilleure froide ?
Elle est bonne dans les deux cas. Froide, c’est pratique en lunch box. Réchauffée 10 min à 160 °C, les saveurs se raniment.
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