Les lentilles aux épinards sont un plat végétarien complet et ultra-nutritif — les lentilles apportent les protéines (9 g par portion) et les fibres, les épinards le fer et les vitamines. C’est l’un des duos nutritionnels les plus puissants de la cuisine végétale, inspiré du dal indien. À 220 kcal, c’est un plat principal rassasiant qui se prépare en 30 minutes sans surveillance. Idéal pour des repas de semaine équilibrés.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 10 min · Cuisson 30 min · 220 kcal/part
- 250 g de lentilles vertes
- 200 g d’épinards frais (ou 150 g surgelés)
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail hachées
- 400 ml de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de cumin
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café d’huile
- Sel, poivre, jus de citron
Préparation
- Rincez les lentilles. (Pas de trempage nécessaire pour les lentilles vertes.)
- Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile 3 minutes à feu moyen.
- Ajoutez le cumin et le curcuma. Remuez 1 minute pour torréfier les épices.
- Versez les lentilles et le bouillon. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
- Ajoutez les épinards et mélangez — ils fondent en 2 minutes dans les lentilles chaudes.
- Pressez un demi-citron. Salez, poivrez. Servez avec du riz ou du pain pita.
Lentilles vertes ou corail pour ce plat
Les lentilles vertes (lentilles du Puy, lentilles beluga) gardent leur forme après cuisson — elles restent entières et ont une texture ferme légèrement al dente. Les lentilles corail fondent complètement (en 15 minutes) et donnent une texture proche du dal indien crémeux. Les deux fonctionnent dans cette recette — choisissez selon la texture désirée : ferme avec les lentilles vertes, crémeux avec les lentilles corail.
L’accord lentilles-épinards : synergie nutritionnelle
Les lentilles et les épinards sont deux des meilleures sources de fer végétal, mais le fer végétal (non-hémique) est moins bien absorbé que le fer animal. Le jus de citron (vitamine C) dans cette recette multiplie l’absorption du fer végétal par 3 à 5 — c’est pourquoi le citron est indispensable à la fin, pas seulement pour le goût. Le curcuma apporte ses propriétés anti-inflammatoires. Un plat végétarien qui prend soin de lui-même.
Questions fréquentes
Peut-on faire cette recette avec des lentilles en boîte ?
Oui — réduisez la cuisson à 10 minutes (les lentilles en boîte sont déjà cuites). Ajoutez le bouillon réduit à 200 ml.
Ces lentilles se congèlent-elles ?
Oui — parfaitement. Les lentilles se congèlent 3 mois et se réchauffent à la casserole avec un peu d’eau.
Peut-on ajouter de la viande ?
Oui — des merguez grillées ou des lardons fumés s’accordent très bien avec les lentilles aux épinards. Faites-les cuire séparément et ajoutez au moment de servir.
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Tres bon !!