Le filet de poisson pané léger est une recette croustillante et savoureuse, cuite au four plutôt que frite pour rester légère. La chapelure parfumée au parmesan, à l’ail et aux herbes forme une croûte dorée et aromatique qui enrobe délicatement les filets de dorade. Facile à préparer en 35 minutes, ce plat plaît autant aux enfants qu’aux adultes et se sert aussi bien avec des légumes vapeur qu’avec une salade.
Ingrédients
Pour 2 personnes · préparation 15 min · cuisson 20 min · 290 kcal/part
- 2 filets de dorade (ou autre poisson blanc)
- 50 g de chapelure
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 cuillère à soupe d’herbes fraîches (persil, ciboulette)
- 2 oeufs battus
- Sel et poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan râpé, l’ail haché, les herbes ciselées, le sel et le poivre.
- Battez les oeufs dans une assiette creuse.
- Trempez chaque filet dans les oeufs battus, puis enrobez-le généreusement de chapelure parfumée en appuyant légèrement pour faire adhérer.
- Répétez l’opération une deuxième fois (double pané) pour une croûte encore plus croustillante.
- Déposez les filets sur la plaque et enfournez 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Cuisson au four vs. friture
La cuisson au four permet d’obtenir un poisson croustillant sans huile de friture, ce qui réduit considérablement les calories. Pour encore plus de croustillant, retournez délicatement les filets à mi-cuisson. Vous pouvez aussi vaporiser un léger voile d’huile d’olive sur la chapelure avant d’enfourner. Servez avec des quartiers de citron et une sauce tartare allégée.
Quel poisson utiliser ?
La dorade est idéale pour sa chair ferme qui tient bien à la cuisson. Le cabillaud, le merlu, la sole, le lieu ou le tilapia fonctionnent très bien. Pour des bouchées de poisson panées en version apéritif, coupez les filets en morceaux et adaptez le temps de cuisson à 10-12 minutes.
Questions fréquentes
Comment éviter que la chapelure ne tombe pendant la cuisson ?
Le double pané (deux passages dans l’oeuf puis dans la chapelure) est la clé. Laissez les filets reposer 5 minutes après pané pour que la croûte adhère bien avant d’enfourner.
Peut-on préparer les filets à l’avance ?
Oui, panez les filets et réservez-les au réfrigérateur 30 minutes avant cuisson. Ne les gardez pas plus de 2 heures car la chapelure absorbe l’humidité du poisson.
Peut-on remplacer le parmesan ?
Oui, du gruyère râpé, du pecorino ou simplement de la chapelure nature avec des herbes plus abondantes fonctionnent très bien.
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