Un gratin de poisson léger, sans beurre ni crème fraîche épaisse : du fromage blanc, des œufs, et un mélange de poissons blancs et saumon. Résultat : sous 200 kcal la part, un gratin qui tient au corps grâce aux protéines du poisson. La croûte de chapelure légère suffit à créer le contraste croquant.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 25 min · 195 kcal/portion
- 400 g de filets de poisson blanc (merlan, lieu, cabillaud)
- 150 g de saumon (frais ou surgelé)
- 200 g de fromage blanc 0 %
- 2 œufs
- 1 échalote
- Ciboulette, aneth
- 2 c.à.s de chapelure fine
- Sel, poivre
- 1 c.à.c d’huile d’olive
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Huilez légèrement un plat à gratin.
- Hachez finement l’échalote. Coupez les poissons en morceaux.
- Fouettez le fromage blanc avec les œufs, l’échalote, la ciboulette et l’aneth. Salez, poivrez.
- Mélangez les morceaux de poisson avec l’appareil fromage blanc. Versez dans le plat.
- Répartissez la chapelure sur le dessus. Arrosez d’un filet d’huile d’olive.
- Enfournez 22 à 25 min, jusqu’à ce que la chapelure soit dorée et le gratin ferme.
Mélanger poisson blanc et saumon
- Le poisson blanc (merlan, lieu) est doux et peu calorique — il forme la base neutre.
- Le saumon apporte les oméga-3 et la couleur rose-orange dans le gratin — 150 g suffisent pour changer la texture et le goût.
- Vous pouvez n’utiliser qu’un seul poisson : 550 g de poisson blanc ou 550 g de saumon.
Accompagnements légers
- Riz vapeur ou quinoa pour un repas complet.
- Salade verte à la vinaigrette légère.
- Haricots verts vapeur avec un filet de citron.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser uniquement du poisson surgelé ?
Oui — décongelez complètement et séchez les filets avec du papier absorbant pour éviter l’excès d’humidité.
La chapelure peut-elle être remplacée ?
Oui. Gruyère râpé (40 g) ou flocons d’avoine mixés donnent une croûte différente mais tout aussi satisfaisante.
Ce gratin convient-il aux enfants ?
Oui, parfaitement. Supprimez l’aneth si les enfants ne l’aiment pas et remplacez par du persil.
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