La recette du poulet tandoori

Poulet tandoori : saveurs indiennes et légèreté

Le poulet tandoori est un grand classique de la cuisine indienne, ici adapté en version légère. La marinade au yaourt 0 % et aux épices aromatiques (garam masala, paprika, gingembre) attendrit le poulet et lui donne une couleur caractéristique et un goût irrésistible.

Ingrédients

• 500 g de blanc de poulet sans peau
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail
• Jus de 1 citron
• 1 c. à soupe d’huile
• Du gingembre frais pelé et haché
• 2 c. à soupe de concentré de tomate
• 1 c. à café de Garam Masala
• 2 c. à café de paprika
• 125 g de yaourt 0 %
• 2 c. à soupe de coriandre fraîche ciselée

Préparation

1. Découper le poulet en morceaux ou en brochettes.
2. Mélanger le yaourt, le jus de citron, l’ail écrasé, le gingembre, le concentré de tomate, le Garam Masala et le paprika.
3. Enrober les morceaux de poulet de cette marinade. Laisser mariner au moins 1 heure au réfrigérateur.
4. Faire chauffer l’huile dans une poêle ou un gril et cuire le poulet égoutté 8 à 10 minutes de chaque côté.
5. Parsemer de coriandre fraîche ciselée et servir avec du riz basmati et du citron.

Valeur nutritionnelle

Environ 210 kcal par portion. Un plat très léger grâce au yaourt 0 % et à la cuisson sans friture, riche en protéines et en épices bénéfiques.

Conseils

Pour un résultat encore plus authentique, faites cuire le poulet au four à 220 °C sur une grille pendant 20 minutes. Accompagnez de raïta (yaourt à la menthe) et de pain naan pour un repas complet.

Questions fréquentes

Faut-il mariner le poulet longtemps ?

Idéalement quelques heures, voire une nuit, pour que les épices tandoori imprègnent bien la chair.

Par quoi remplacer le yaourt de la marinade ?

Un yaourt grec ou un yaourt végétal, qui attendrissent tout autant.

Ce plat est-il épicé ?

Modérément ; ajustez le piment selon votre goût.

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