Pâtes aux Brocolis et au Jambon WW

Ces pâtes aux brocolis et au jambon sont un plat complet et nutritif : le brocoli apporte fibres, vitamines C et K, le jambon de dinde des protéines légères, et les fusilli les glucides complexes nécessaires. La sauce crémeuse légère à base de crème à 4 % lie l’ensemble sans alourdir. Un repas de semaine équilibré prêt en 30 minutes. Pour d’autres recettes de pâtes au brocoli, essayez nos gnocchis au brocoli et jambon ou nos pâtes au saumon et brocoli.

Ingrédients

Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 20 min · 335 kcal/part

• 250 g de fusilli (ou pâtes courtes)
• 500 g de brocoli
• 150 g de jambon de dinde en tranches
• 100 g de crème fraîche légère (4 % mg)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Lavez le brocoli et séparez-le en petits bouquets. Faites-les cuire à la vapeur 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Faites cuire les fusilli dans de l’eau bouillante salée. Égouttez en réservant 2 c. à soupe d’eau de cuisson.
3. Dans une poêle, chauffez l’huile et faites sauter les bouquets de brocoli 3 à 4 minutes.
4. Coupez le jambon en lanières et ajoutez-le. Laissez revenir 2 minutes.
5. Versez la crème et l’eau de cuisson. Salez, poivrez et laissez mijoter 2 minutes.
6. Ajoutez les pâtes, mélangez et laissez 2 à 3 minutes.
7. Servez aussitôt.

Astuces pour réussir le brocoli

La cuisson du brocoli est le point clé de cette recette : trop cuit, il se désintègre dans la poêle et donne une sauce verte peu appétissante ; bien cuit mais encore ferme, il garde sa belle couleur émeraude et sa légère texture. 12 minutes à la vapeur est la durée idéale. Si vous manquez de temps, faites cuire les bouquets directement dans l’eau de cuisson des pâtes les 5 dernières minutes.

Version légère, encore plus saine

Pour réduire encore les calories, remplacez la crème à 4 % par du fromage blanc à 0 % incorporé hors du feu (ne faites pas bouillir). Vous pouvez aussi mixer la moitié du brocoli cuit avec un peu d’eau de cuisson pour créer une sauce verte naturellement crémeuse sans crème du tout. Cette version « brocoli mixé » donne une belle couleur verte aux pâtes très originale.

Avec quoi servir ?

Ce plat complet se suffit à lui-même. Pour un repas plus élaboré, précédez-le d’une soupe de légumes légère ou d’une salade d’endives aux noix. En saison, quelques radis et crudités en apéritif prolongent le côté végétal de ce menu.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser du brocoli surgelé ?
Oui, parfaitement. Faites-le décongeler au micro-ondes 5 minutes ou ajoutez-le directement congelé dans la poêle avec un demi-verre d’eau et faites cuire 5 à 6 minutes à couvert. Égouttez bien avant de sauter avec le jambon.

Quelle forme de pâtes choisir ?
Les pâtes courtes creuses (fusilli, penne, farfalle, rigatoni) sont idéales car elles retiennent la sauce dans leurs creux. Les spaghettis fonctionnent aussi mais la sauce a tendance à glisser.

Peut-on remplacer le jambon de dinde par du jambon blanc classique ?
Oui. Le jambon blanc classique est légèrement plus calorique et salé — réduisez légèrement le sel de la recette en conséquence. Du jambon de pays coupé en fines lamelles apporte une saveur plus prononcée très agréable.

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