Les foies de volaille sont l’un des aliments les plus riches en fer et en vitamines B12 tout en étant peu caloriques. Dans cette recette, ils sont d’abord sautés à sec dans la poêle pour développer leur caramélisation naturelle, puis coupés en morceaux et mijotés avec des courgettes et des oignons. Le résultat est un plat savoureux et consistant, très économique, prêt en 30 minutes. Pour les personnes qui ne sont pas familières des foies de volaille, cette association avec les courgettes adoucit leur goût prononcé.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 10 min · Cuisson 25 min · 200 kcal/part
- 500 g de foies de volaille
- 5 courgettes moyennes en petits morceaux
- 2 oignons émincés
- 3 cuillères à café d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation
- Nettoyez les foies de volaille : retirez les parties blanches et les nervures. Séchez-les avec du papier absorbant.
- Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif sans matière grasse. Faites cuire les foies 5 à 10 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés en surface mais encore légèrement roses à cœur. Retirez de la poêle et coupez-les en morceaux.
- Dans la même poêle, ajoutez l’huile d’olive et faites revenir les oignons émincés 3 minutes.
- Épluchez les courgettes si nécessaire et coupez-les en petits morceaux ou râpez-les. Ajoutez dans la poêle avec les oignons.
- Ajoutez les foies coupés en morceaux, salez et poivrez. Laissez cuire à feu doux environ 20 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les courgettes soient fondantes.
- Vérifiez l’assaisonnement et servez chaud avec du riz blanc ou de la semoule.
Bien cuire les foies de volaille
Les foies de volaille doivent être saisis rapidement à feu vif pour caraméliser l’extérieur tout en restant légèrement rosés à cœur — trop cuits, ils deviennent secs et granuleux. La saisie à sec (sans matière grasse) permet une meilleure coloration. Si vous préférez des foies bien cuits (sans rose), prolongez la saisie de 2 à 3 minutes. Pour adoucir le goût des foies, faites-les mariner 30 minutes dans du lait au réfrigérateur avant la cuisson — le lait absorbe une partie de l’amertume.
Les bienfaits des foies de volaille
Les foies de volaille sont l’une des meilleures sources alimentaires de fer héminique (le plus absorbable par l’organisme), de vitamines B12, B9 (folates) et A. Ils sont aussi remarquablement économiques. Pour les personnes anémiques ou les femmes enceintes (après validation médicale), c’est un aliment excellent. En termes caloriques, 100 g de foies de volaille = environ 135 kcal, contre 175 pour du bœuf haché 5 %.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer les foies de volaille par un autre abat ?
Les foies de lapin ou de canard fonctionnent très bien dans cette recette. Le foie de veau (plus doux) est une excellente alternative si vous n’aimez pas le goût prononcé des foies de poulet.
Comment nettoyer les foies de volaille ?
Rincez-les sous l’eau froide, retirez les filaments verts (fiel — amer), les parties blanches (nerfs) et tout tissu membraneux visible. Séchez bien avant cuisson pour une meilleure saisie.
Le plat peut-il se congeler ?
Oui, les foies cuits se congèlent correctement jusqu’à 1 mois. La texture peut changer légèrement — ils deviennent un peu plus friables. Réchauffez à feu doux avec un filet d’eau.
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