Cette pizza healthy aux légumes et pâte complète est une version saine et savoureuse de la pizza classique (295 kcal) : une pâte à la farine complète légère et croustillante garnie d’une sauce tomate naturelle, brocoli, poivron rouge, champignons, olives et fromage râpé allégé. Une pizza gourmande qui allie plaisir et équilibre nutritionnel.
Ingrédients pour 4 personnes
- Pour la pâte : 200 g de farine complète
- 120 ml d’eau tiède
- 1 cuillère à café de levure sèche de boulanger
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Pour la garniture : 150 g de sauce tomate naturelle
- 1 bouquet de brocoli détaillé en petits fleurons
- 1 poivron rouge coupé en lanières
- 100 g de champignons émincés
- 100 g de fromage râpé allégé
- quelques olives noires
- herbes de Provence, sel et poivre
Préparation
- Préparer la pâte : mélanger dans un bol la farine complète, la levure sèche, le sel et l’eau tiède. Pétrir jusqu’à pâte lisse. Ajouter l’huile d’olive et pétrir 5 minutes supplémentaires.
- Couvrir d’un torchon propre et laisser lever 1 heure dans un endroit chaud jusqu’à volume doublé.
- Préchauffer le four à 220 °C. Étaler la pâte sur une surface farinée en un disque fin.
- Étaler la sauce tomate sur la pâte en laissant 1 cm de bord libre.
- Disposer les fleurons de brocoli, les lanières de poivron, les champignons émincés et les olives. Saupoudrer de fromage allégé et d’herbes de Provence. Saler et poivrer.
- Enfourner 15 à 20 minutes jusqu’à fromage doré et pâte croustillante. Laisser reposer 3 minutes avant de couper et servir.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Calories : 295 kcal — Temps de préparation : 20 min — Cuisson : 20 min — Total : 100 min — Portions : 4 personnes
Conseils et variantes
Précuisez légèrement le brocoli 3 minutes à la vapeur avant de garnir — il sera plus tendre après la cuisson au four. Pour une pâte encore plus légère, remplacez 50 g de farine complète par de la farine de pois chiche. Variez les légumes selon la saison : courgettes en été, épinards et champignons en hiver.
Questions fréquentes
La levure sèche peut-elle être remplacée par de la levure fraîche ?
Oui, utilisez 6 à 8 g de levure fraîche pour remplacer 1 cuillère à café de levure sèche. Délayez-la dans l’eau tiède (pas chaude, qui la tuerait) quelques minutes avant d’incorporer à la farine.
Peut-on préparer la pâte la veille ?
Oui, préparez la pâte et laissez-la lever au réfrigérateur toute la nuit (levée lente). Sortez-la 30 minutes avant de l’étaler. La pousse lente au frais développe plus de saveur dans la pâte.
Comment obtenir une pâte croustillante ?
Préchauffez le four à la température maximale (220-250 °C) et faites-y chauffer la plaque de cuisson vide. Glissez la pizza sur la plaque chaude — le choc thermique rend la pâte du dessous croustillante immédiatement.
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