Une semaine de menus pour perdre du poids sans s’affamer

Mise à jour le 10 juin 2026

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Perdre du poids sans avoir faim, c’est possible avec une semaine de menus bien équilibrés. L’idée n’est pas de se priver mais de choisir des aliments rassasiants : protéines maigres, glucides complexes, légumes en abondance et bonnes graisses. Voici un programme de 7 jours avec des repas simples, savoureux et réalistes.

Les principes clés pour maigrir sans se priver

Protéines à chaque repas (viandes maigres, poisson, œufs, légumineuses) : elles rassasient et préservent la masse musculaire.
Glucides complexes (riz complet, patate douce, pain complet) : énergie durable sans pic glycémique.
Légumes en quantité libre : fibres, vitamines, volume sans calories.
Graisses de qualité (avocat, huile d’olive, noix) : essentielles et rassasiantes.
Pas de produits ultra-transformés, sodas, jus de fruits ni grignotage.

Semaine de menus type

Lundi

Petit-déjeuner : thé vert + fromage blanc nature + fruits frais
Déjeuner : papillote de cabillaud + légumes vapeur + citron
Dîner : omelette aux légumes + salade verte + yaourt nature

Mardi

Petit-déjeuner : café sans sucre + milk-shake carottes + amandes
Déjeuner : pâtes complètes au thon et petits pois + pomme
Dîner : soupe de légumes maison + tranche de pain complet

Mercredi

Petit-déjeuner : thé + œuf à la coque + galette de légumes
Déjeuner : salade d’avocat tomate + gratin de courgettes
Dîner : filet mignon aux courgettes + salade verte

Jeudi

Petit-déjeuner : thé + fromage blanc + fruits frais
Déjeuner : gratin de fenouil au fromage + escalope de veau grillée
Dîner : crevettes grillées + salade de quinoa aux légumes

Vendredi

Petit-déjeuner : thé + fruits à la menthe + 2 tranches pain complet
Déjeuner : pavé de saumon grillé + haricots verts + riz basmati
Dîner : 4 boulettes de sardines + yaourt nature

Samedi

Petit-déjeuner : thé + 2 oranges pressées + fromage blanc
Déjeuner : 3 brochettes de poulet + salade de fruits de saison
Dîner : soupe de boulettes de bœuf + 2 tomates farcies au riz

Dimanche

Petit-déjeuner : thé vert + smoothie banane-cacao + 6 noix
Déjeuner : salade de crudités + lasagnes au saumon et épinards
Dîner : salade de pâtes complètes + curry de cabillaud

Conseils pratiques pour tenir la semaine

Planifiez et faites vos courses le week-end — avoir les bons aliments à la maison est la moitié de la bataille.
Préparez les légumes à l’avance (lavés, coupés, conservés en boîte) pour gagner du temps en semaine.
Cuisinez en double quantité les soirs où vous avez du temps — les restes deviennent le déjeuner du lendemain.
Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour — la déshydratation est souvent confondue avec la faim.
Dormez suffisamment — le manque de sommeil augmente la ghréline (hormone de la faim) et les envies de sucré.

Questions fréquentes

Combien de calories par jour ? Ce programme est conçu pour apporter entre 1 400 et 1 700 kcal/jour selon les portions — adapté à une perte de poids raisonnable de 0,5 à 1 kg/semaine. Ne descendez pas en dessous de 1 200 kcal sans suivi médical.

Peut-on faire des substitutions ? Bien sûr — l’important est de respecter la structure du repas (protéine + légumes + féculents modérés). Si vous n’aimez pas le cabillaud, remplacez par n’importe quel poisson blanc. Le riz peut être remplacé par du quinoa ou du boulgour.

Y a-t-il des collations autorisées ? Si la faim se manifeste entre les repas, une poignée de noix (30 g), un yaourt nature ou un fruit entier sont des options rassasiantes à moins de 150 kcal. Évitez les barres de céréales sucrées ou les biscuits qui relancent l’appétit.