Le soufflé de courgettes est moins intimidant qu’il n’y paraît : il suffit de mélanger des courgettes mixées à une base béchamel légère enrichie de parmesan, d’y incorporer des blancs en neige fermes et de cuire aussitôt. La courgette apporte de l’humidité naturelle qui maintient le soufflé gonflé quelques instants après sa sortie du four — il est donc légèrement plus tolérant qu’un soufflé classique au fromage. Une entrée élégante à seulement 175 kcal, idéale pour bluffer les invités.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 20 min · Cuisson 30 min · 175 kcal/part
- 3 courgettes moyennes
- 3 œufs (blancs et jaunes séparés)
- 30 g de parmesan râpé
- 20 cl de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 cuillère à café de beurre (pour le moule)
- Noix de muscade, sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 190 °C. Beurrez soigneusement le moule à soufflé (ou 4 ramequins individuels) et saupoudrez de parmesan (l’excédent tombe — laissez).
- Coupez les courgettes en morceaux, faites-les cuire 10 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez très soigneusement et mixez finement.
- Délayez la maïzena dans un peu de lait froid. Versez dans une casserole avec le reste du lait, portez à ébullition en fouettant — vous obtenez une béchamel légère. Ajoutez les courgettes mixées, le parmesan, la muscade, le sel et le poivre. Laissez tiédir.
- Incorporez les jaunes d’œufs à la préparation de courgettes tiédie. Mélangez bien.
- Battez les blancs en neige très ferme avec une pincée de sel. Incorporez délicatement un tiers des blancs à la préparation pour l’alléger, puis ajoutez le reste en soulevant délicatement sans casser les blancs.
- Versez dans le moule beurré jusqu’aux 3/4 de la hauteur. Enfournez 25 à 30 minutes sans ouvrir le four. Servez immédiatement.
Les règles d’or du soufflé
Le soufflé réussit si l’on respecte trois règles : les blancs en neige doivent être très fermes (le fouet tracé dans la neige doit laisser un sillon net), le moule doit être beurré jusqu’en haut (le soufflé « grimpe » contre les parois beurrées), et le four ne doit jamais être ouvert pendant la cuisson (le choc thermique fait retomber le soufflé). Servez immédiatement à la sortie du four — même le soufflé de courgettes retombe au bout de 5 minutes.
Soufflés individuels vs grand soufflé
Les ramequins individuels cuisent en 15 à 18 minutes (contre 25 à 30 pour un grand moule) et offrent une présentation plus élégante — chaque convive reçoit son soufflé. Ils sont aussi plus faciles à cuire uniformément. Le grand moule demande une surveillance plus attentive et est plus spectaculaire à table.
Questions fréquentes
Peut-on préparer la base du soufflé à l’avance ?
Oui — préparez la base courgettes-béchamel jusqu’à l’incorporation des jaunes, et réfrigérez jusqu’à 24 heures. Au moment de cuire, remontez à température ambiante 30 minutes, puis battez et incorporez les blancs avant d’enfourner.
Mon soufflé ne monte pas : que s’est-il passé ?
Blancs pas assez fermes, incorporation trop brutale (qui a cassé les blancs), moule trop rempli (doit être à 3/4 max), ou four ouvert pendant la cuisson.
Peut-on cuire le soufflé dans un moule à cake ?
Non — la hauteur du moule est essentielle pour que le soufflé « monte ». Utilisez un moule à soufflé (haut et droit), des ramequins ou des tasses à café résistantes au four.
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