Soufflé Léger au Thon et aux Courgettes

Le soufflé léger au thon et aux courgettes est un plat aérien et spectaculaire qui prouve qu’on peut se régaler sans culpabiliser. Sur une base de béchamel allégée enrichie de thon et de courgette râpée, les blancs en neige apportent le gonflant caractéristique. Servi dès la sortie du four, ce soufflé salé fait sensation pour un dîner léger et raffiné.

Ingrédients

Pour 4 personnes · préparation 20 min · cuisson 35 min · 225 kcal/part

• 1 courgette
• 120 g de thon au naturel égoutté
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 4 œufs
• 25 g de farine
• 3 cuillères à café de margarine
• 50 g de gruyère allégé râpé
• Sel et poivre

Préparation

1. Lavez et râpez finement la courgette. Égouttez et émiettez le thon.
2. Dans une casserole, faites fondre la margarine, ajoutez la farine et mélangez.
3. Versez le lait petit à petit en remuant jusqu’à obtenir une béchamel épaisse.
4. Ajoutez la courgette râpée, le thon, le sel et le poivre, puis le gruyère. Mélangez.
5. Hors du feu, incorporez les jaunes d’œufs un à un en mélangeant bien.
6. Montez les blancs en neige ferme et incorporez-les délicatement à la préparation.
7. Répartissez dans des moules individuels chemisés de papier sulfurisé. Enfournez 30 à 35 minutes à 180 °C. Servez immédiatement.

Réussir le soufflé

Le secret d’un soufflé qui gonfle : des blancs montés bien fermes et incorporés délicatement, en soulevant la masse de bas en haut pour ne pas les casser. La béchamel doit être tiède (pas brûlante) au moment d’ajouter les jaunes. Ne pas ouvrir le four pendant la cuisson, sous peine de voir le soufflé retomber. Servez sans attendre, car il dégonfle vite.

Astuces et erreurs à éviter

Essorez bien la courgette râpée dans un torchon avant de l’incorporer : son excès d’eau empêcherait le soufflé de monter. Beurrez et farinez les moules (ou chemisez-les) jusqu’en haut pour que la pâte puisse s’accrocher et grimper. Remplissez les moules aux trois quarts seulement.

Variantes

Remplacez le thon par du saumon émietté ou du crabe pour un soufflé encore plus marin, comme le soufflé au saumon et aneth. La courgette peut céder la place à des épinards hachés bien essorés ou à des dés de poivron. Une pointe de muscade dans la béchamel relève joliment l’ensemble.

Questions fréquentes

Pourquoi mon soufflé retombe-t-il ?
Un soufflé retombe toujours un peu en refroidissant, c’est normal. Pour limiter l’effet, servez-le immédiatement et n’ouvrez jamais le four pendant la cuisson. Des blancs mal montés ou une pâte trop liquide accentuent le problème.

Peut-on préparer la base à l’avance ?
Vous pouvez préparer la béchamel au thon à l’avance, mais incorporez les blancs en neige et enfournez seulement au dernier moment, car le soufflé doit cuire juste avant d’être servi.

Un grand moule ou des moules individuels ?
Les moules individuels cuisent plus vite et plus uniformément, et font joli à table. Un grand moule fonctionne aussi mais nécessite 10 minutes de cuisson supplémentaires.

Vous aimerez aussi

• Soufflé au saumon et aneth léger
• Riz aux Courgettes et Thon
• Courgettes Farcies Froides au Thon
• Courgettes Farcies au Thon et à la Ricotta
• Crumble de courgettes et saumon fumé
• Pain de thon et courgette
• Soufflé de courgettes