Le pudding de graines de chia est devenu le petit-déjeuner healthy par excellence : préparé la veille en 5 minutes, il gonfle toute la nuit pour donner un porridge froid crémeux, riche en fibres et en oméga-3. Ce pudding léger au lait écrémé et aux fruits frais rassasie durablement grâce aux graines qui absorbent 12 fois leur poids en eau. Un petit-déjeuner complet à seulement 128 kcal.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 5 min · cuisson — · 128 kcal/portion
- 60 g de graines de chia (4 c. à soupe)
- 400 ml de lait écrémé
- 200 g de fruits frais au choix (fraises, myrtilles, framboises, kiwi)
- 1 c. à café d’extrait de vanille
- 2 c. à café d’édulcorant en poudre (ou miel si toléré)
Préparation
- Dans un bol, mélangez les graines de chia avec le lait écrémé, la vanille et l’édulcorant. Remuez vigoureusement pendant 2 minutes.
- Réfrigérez 10 minutes, puis mélangez à nouveau pour éviter les grumeaux (les graines ont tendance à s’agglomérer).
- Couvrez et réfrigérez au moins 4 heures ou toute la nuit.
- Au moment de servir, mélangez et répartissez dans 4 bols ou verrines.
- Couvrez de fruits frais et servez bien frais.
Les propriétés nutritionnelles du chia
- Les graines de chia contiennent 37 % de fibres — une cuillère à soupe couvre déjà 15 % de l’apport journalier recommandé.
- Elles sont l’une des meilleures sources végétales d’oméga-3 (acide alpha-linolénique).
- Leur pouvoir de gélification (elles absorbent 12× leur poids) crée une sensation de satiété durable.
- Riches en calcium, fer et magnésium — un vrai superaliment accessible.
Variantes de puddings chia
- Pudding chocolat : ajoutez 1 c. à soupe de cacao non sucré dans le lait.
- Pudding mangue : mixez 150 g de mangue avec le lait pour un pudding tropical.
- Pudding café : remplacez 100 ml de lait par 100 ml d’expresso refroidi.
- Pudding multicouches : alternez couches de pudding et de compote de fruits en verrine.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du lait végétal ?
Oui, le lait de coco non sucré donne un pudding tropical et onctueux. Le lait d’amande ou d’avoine fonctionnent aussi. Adaptez les calories selon le lait choisi.
Pourquoi mon pudding est-il trop liquide ?
Soit les graines n’ont pas assez gonflé (augmentez la quantité à 5 c. à soupe pour 400 ml) soit elles n’ont pas eu assez de temps (minimum 4 heures de réfrigération).
Les graines de chia doivent-elles être moulues ?
Non pour ce pudding, les graines entières gonflent et créent la texture gel voulue. La mouture est utile dans d’autres préparations pour libérer les oméga-3.
Vous aimerez aussi
- Pudding light
- Pot au feu Léger
- Hamburger léger à la sauce au fromage blanc
- Chocolat chaud léger
- Chili Con Carne Léger
- Croque-monsieur léger
